はま寿司のカロリー完全一覧｜低い順で選ぶ2026年版

この記事は、はま寿司での外食をヘルシーに楽しみたい人向けに作成しました。
カロリー表示の見方やシャリ半分（シャリハーフ）の効果、低カロリーのネタや組み合わせ術を網羅して解説しますので、ダイエット中でも満足感を得ながら賢く選びたい方に役立つ内容です。
公式表示はあくまで目安である点や店舗差についても触れ、実際の注文に使えるチェックリストとおすすめセット例まで紹介しますので、はま寿司での食事をより安全かつ効果的に楽しむための実用的なガイドとしてお読みください。

はま寿司のカロリーとは？最新表示とシャリハーフ（シャリ半分）の違いをわかりやすく

はま寿司ではメニューごとに栄養成分値が公式に公開されており、カロリーは原材料や調理法の違いで変わります。
シャリ（酢飯）は総カロリーのうち炭水化物として大きな割合を占めるため、シャリ半分にすることで1皿あたりのカロリーを目安として20～40％程度減らせることが多いです。
ただしネタやトッピング（マヨネーズ、チーズ、天ぷらなど）の有無で差が出るため、表示はあくまで参考値と考え、店舗や期間限定メニューの表示更新を確認することが重要です。

検索意図を満たすポイント：何を知りたいか（kcal・ダイエット・低い順）

読者の主な関心は、はま寿司で何を選べば低カロリーになるか、ダイエット中でも満足感を得る食べ方、そしてメニューごとの具体的なkcal値の比較にあります。
そのため本記事では、握りや軍艦、デザート別に低カロリー順ランキングを示し、シャリ半分の効果や高脂質ネタの避け方、低脂質で高たんぱくな選択肢を明確にします。
また実践的な組み合わせ例や注文時の注意点、公式情報の確認方法も合わせて解説することで、検索ユーザーの疑問を網羅的に解消します。

カロリー表示の仕組みと『シャリ』の扱い（シャリ半分で減るkcalの目安）

はま寿司のカロリー表示は、各メニューの平均的な一皿（または一貫）あたりの栄養成分を示すもので、実際は仕入れや作り手によって差が出ます。
シャリを半分にする場合は、主に炭水化物由来のカロリーが減るため、ネタのカロリーが低いほど全体の削減率が高くなります。
目安として、通常のシャリと比べると一皿あたりで20～40％程度のカロリー減が期待できますが、トッピングやタレの有無で減少幅が小さくなることもあります。

はま寿司で使われる食品区分と栄養表示の見方（表示の読み方）

栄養表示は通常「熱量（kcal）」「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」などで示されますが、はま寿司の表記ではメニューごとにこれらが一覧化されています。
表示は一皿（2貫）や一貫、あるいは複数ネタ盛りで変わることがあるため、何を基準にしているか（1貫なのか1皿なのか）を必ず確認してください。
またアレルギー情報や成分値は目安扱いとなること、地域限定や期間限定メニューでは別表示となる可能性がある点も押さえておくと安心です。

はま寿司のメニューを低い順で見る：握り・軍艦・デザート別ランキング

ここからは実際にメニューを低カロリー順に並べ、握り・軍艦・デザートごとにおすすめを紹介します。
ランキングは公式表示や過去のデータを参考にした目安で、シャリの量やトッピングを除外したネタ単体の傾向も説明します。
ダイエット目的ならば単にカロリーが低いだけでなく、満足感やたんぱく質量も考慮して選ぶことを推奨します。

握り低カロリーランキング（トップ10）：いか・たまご・つぶ貝など一貫あたりのkcal

以下は一貫あたりのkcalを目安にした、はま寿司での握り低カロリーランキングのトップ10例です。
数値は公式表記や公開データを参考に算出した目安で、店舗差やシャリ量によって変動する点にご注意ください。
このランキングを活用することで、1皿（通常2貫）での摂取カロリーをより正確に想定しやすくなります。

順位	ネタ	一貫あたり(kcal)	備考
1	ほたて	19	貝類は低脂質で低カロリーの代表例です
2	やりいか（ゆず塩等）	37	イカ類は低脂質でたんぱく質が多めです
3	大えび	37	加熱やボイルで水分含量が高く低カロリー
4	つぶ貝	38	噛みごたえがあり満足感が高い
5	とろびんちょう	38	赤身よりやや脂がありますが低め
6	まぐろ（赤身）	40	たんぱく質が豊富でダイエット向き
7	いか（真いか）	38	調理法により変動します
8	たまご（卵）	50	甘いタレが使われることが多くやや高め
9	サーモン	61	脂質があるためカロリーは中程度
10	炙り系軽め	65	味付けにより差が出ます

軍艦・巻物の低カロリー選び：ネギ・オクラ・アボカドの比較

軍艦や巻物はシャリ量や具材、調味によってカロリー差が大きく出ます。
ネギやオクラといった野菜系は低カロリーで食物繊維が取れるためおすすめですが、アボカドやマヨネーズが入ると一気にカロリーが上がります。
以下の比較を参考に、軍艦・巻物を選ぶ際は具材の脂質とシャリ量を両方チェックしてください。

具材	一貫/一巻あたりの目安kcal	特徴
ネギ（ねぎとろ等）	40～60	薬味系は低カロリーで風味アップ
オクラ	30～50	食物繊維が豊富で低カロリー
アボカド	80～120	良質脂質だがカロリーは高い

デザート・茶碗蒸しのカロリー：ダイエット中に選べるもの・避けるもの

デザート類は砂糖やクリームを使用するためカロリーが高めです。
一方で茶碗蒸しは卵を使うためたんぱく質源になり比較的満足感が高く、種類によりますが中程度のカロリーで済むことが多いです。
ダイエット中はフルーツ系やゼリー系の小容量デザートや、温かい茶碗蒸しを選んで満足度を確保するのがおすすめです。

• 避ける：クリーム系、アイス添え、大きなパフェ類
• 選ぶ：小サイズのフルーツ、ゼリー、プレーンな茶碗蒸し
• 量に注意：デザートは1品以内が無難

人気ネタ別ランキング（2位や上位の目安）：サーモン・とろサーモン・えび天・カルビ

人気ネタは味付けや脂の量によりカロリーが大きく変わります。
サーモンは脂質のためカロリーがやや高め、特にとろサーモンや炙り系はさらに高くなる傾向です。
えび天やカルビなどの揚げ・焼き系は調理油やタレでカロリーが増すため、ダイエット中は頻度を抑えるのが得策です。

ネタ	一貫あたり(kcal)	注意点
サーモン	61	良質脂だが高め
とろサーモン	85～100	脂が多く1貫で高カロリー
えび天	120～150	衣と揚げ油で急上昇
カルビ（肉系）	130～180	脂質・タレに注意

ネタ別カロリー詳細：サーモン、チーズマヨ、旨辛など脂質とkcalの特徴

ここでは脂質の多いネタと低脂質ネタの特徴を詳しく解説します。
脂質が多いネタは満足感が得られやすい一方でカロリーが高くなるため、頻度や量をコントロールすることが重要です。
低脂質でたんぱく質を摂れるネタを中心に選びつつ、たまに脂質系ネタを楽しむバランスが続けやすい食生活につながります。

サーモン・とろサーモンのカロリー比較（盛り・一貫・kcalあたり）

サーモン系は部位や調理によりカロリー差が出ます。
大まかな目安として、サーモンは一貫あたり約60～70kcal、脂の多いとろサーモンは85～100kcal程度になることが多いです。
盛り合わせや炙りにすると風味は増しますがカロリーも上がるので、カロリー管理を優先する場合は通常のサーモンを選び、量を調整するのが良いでしょう。

種類	一貫あたり(kcal)	備考
サーモン	61	良質な脂を含むが中程度
とろサーモン	85	脂多めで高カロリー
炙りサーモン	75～95	炙りによる油分とタレで上昇

チーズマヨ・カルビ・えび天など高脂質ネタの注意点（脂質と摂取目安）

チーズマヨやカルビ、えび天は脂質が高く、少量でもカロリーが大きくなるため注意が必要です。
例えば一貫で100kcal以上になることが多く、複数皿食べるとあっという間に1日の目標カロリーを超える可能性があります。
頻度を週に一度程度に制限する、あるいはシェアして少量を楽しむ工夫がダイエット中には有効です。

• チーズマヨ：高脂質で1貫あたり80～130kcalになることあり
• カルビ：タレと脂で130kcal以上のことが多い
• えび天：衣と油で120～150kcalが目安

低脂質でタンパク質が摂れるネタ：いか・つぶ貝・たまごの選び方

いか、つぶ貝、まぐろ赤身などは低脂質でたんぱく質が豊富なため、ダイエット中の主な選択肢になります。
たまごはやや炭水化物と糖分の関係でカロリーがあるものの、満足感を得やすいため間食抑制に寄与する場合があります。
これらを中心に選び、脂質系を1〜2皿程度に抑えると栄養バランスとカロリー管理がしやすくなります。

• まぐろ赤身：低脂質で高たんぱく
• いか・つぶ貝：低カロリーで噛みごたえあり満足度が高い
• たまご：満足感は高いが糖味タレでややカロリーあり

トッピング別の影響：ネギ・オクラ・アボカド・旨辛のカロリー差

トッピングは少量でもカロリーに影響を与えます。
ネギやオクラは極めて低カロリーで風味を増すのに適しており、アボカドやチーズ、マヨネーズ系トッピングは高カロリーになります。
旨辛系のソースは糖と脂でカロリーが中程度に上がることがあるため、味の好みとカロリーのバランスを意識して選びましょう。

トッピング	追加の目安kcal	コメント
ネギ	約2～5	ほぼ無視できるレベルで風味アップ
オクラ	約5～10	食物繊維増で満足感向上
アボカド	約40～60	良質脂だがカロリー高め
旨辛ソース	約15～40	糖分・油分で中程度の増加

ダイエット向けの食べ方と組み合わせ術：シャリ半分・前後の食事でkcal管理

ダイエット中でも満足感を維持するには、シャリ半分やネタ選び、サイドメニューの活用が有効です。
シャリ半分は炭水化物を減らす直接的な方法で、同時にたんぱく質の豊富なネタを増やすと満腹感と栄養を両立できます。
また食事の前後に低カロリーのスナックや野菜を取り入れることで血糖値の急上昇を抑え、過食を防ぐ効果も期待できます。

シャリハーフ（シャリ半分）でどれだけ減る？目安と実例

シャリ半分の効果はネタの種類によって差がありますが、一般的には一皿あたりのカロリーを20～40％程度削減できます。
実例として、一皿（2貫）で通常120kcalのネタをシャリ半分にすると約80～96kcal程度になることが多く、複数皿を食べる場合は合計で大きな節約になります。
ただしシャリ量の減少で満腹感が不足する場合は、たんぱく質が多いネタやサラダを追加して調整するのがおすすめです。

通常の一皿(kcal)	シャリ半分目安(kcal)	削減率
120	80～96	約20～33％
90	54～72	約20～40％

低カロリー組み合わせ例：握り＋サイド（茶碗蒸し・サラダ）で満足度アップ

満足感を得ながら低カロリーに抑える組み合わせとして、握り数皿をシャリ半分で注文し、茶碗蒸しやサラダをサイドに加える方法があります。
茶碗蒸しはたんぱく質が取れ満足感を増やすため、揚げ物やマヨ系を避けることでトータルカロリーを抑えられます。
下記に具体例を示しますので、状況に応じて応用してください。

• 例1：まぐろ赤身（シャリ半分）×3皿＋茶碗蒸し＝たんぱく質を確保しつつ約300kcal前後
• 例2：ほたて×2皿＋サラダ＋味噌汁＝野菜とたんぱく質で満足感重視
• 例3：サーモン1皿＋いか2皿＋小鉢の枝豆＝脂質を抑えつつ満腹感を得る

食事の前後でできるカロリー調整と体重維持のコツ（必要カロリー管理）

外食時にカロリー超過を防ぐには、前後の食事でバランスを取ることが有効です。
朝や昼に軽めにして外食のカロリー枠を確保する、あるいは当日の活動量を増やして消費エネルギーを上げるといった方法が考えられます。
また週単位でのカロリー収支を意識すると一度の外食での過不足に過敏にならずに済みます。

• 朝：低カロリー高たんぱく（ヨーグルト・卵等）で調整
• 外食：シャリ半分＋低脂質ネタ中心
• 夜：野菜中心の軽め食事で収支を整える

店舗差・期間限定メニュー・最新情報の確認方法：表示のチェックポイント

はま寿司の栄養表示は公式サイトや店内資料で確認できますが、期間限定メニューや地域限定メニューは表示が異なる場合があります。
そのため、来店前や注文時には最新の店舗表示を確認する習慣をつけると安心です。
以下のチェックポイントを押さえておけば、表示ミスや地域差を避けやすくなります。

• 公式サイトの栄養成分ページの更新日を確認する
• 店内表示やレシートの記載をチェックする
• 期間限定品は原材料や調理法が異なるため都度確認

期間限定メニューのカロリー表示と注意点（季節の三種盛りなど）

期間限定メニューは複数の具材や特別なタレ・ソースを使うことが多く、通常メニューよりカロリーやアレルゲンの記載が変わることがあります。
公式サイトでの期間限定メニュー一覧に栄養情報が載る場合があるので、特に食事制限やアレルギーがある方は購入前に必ず確認してください。
また提供期間が短い場合、情報更新が遅れることがある点にも注意しましょう。

店舗ごとの違いと地域差（北海道・四国などの可能性）

地域や店舗によっては地元食材を使った限定メニューがあり、それによって栄養表示が変化します。
また仕入れや調理の違いでネタの大きさやシャリの量が異なることがあるため、同じメニューでも地域差が出る点に留意してください。
遠征先での外食時は、店舗表示をスマホで確認する習慣をつけると安心です。

公式サイト・店舗表示・レシートで最新カロリーを確認する方法

最新の栄養情報は原則として公式サイト・店内の栄養成分表・レシートやメニュー冊子で確認できます。
来店前は公式サイトで検索し、来店時には店内掲示やタッチパネルの表示を必ずチェックしましょう。
不明点がある場合はスタッフに問い合わせれば、最新情報やアレルゲン情報の確認を手伝ってくれます。

• 公式サイト：更新日を確認して最新データを参照
• 店内表示：実物大の分量差に注意
• レシート：購入履歴でカロリー合計の目安が取れる場合あり

Q&Aとよくある疑問：シャリハーフ注文・表示の見方・2位は何？

よくある質問に先回りして解答することで、注文時の迷いを減らします。
シャリハーフの具体的な注文方法や、表示がないメニューの目安の出し方、人気ネタの順位に関する質問に答えていきます。
ここを読めば現場でスムーズに判断できるようになります。

シャリハーフの注文方法と注意点（価格・一貫の扱い）

シャリハーフは店舗や機器の仕様によって注文方法が異なることがありますが、タッチパネルで「シャリ半分」を選ぶかスタッフに直接伝えると対応してくれる場合が多いです。
価格が変わるかどうかは店舗ポリシー次第で、通常は同一価格か若干の調整があるため注文前に確認してください。
また一貫の扱い（2貫表示のメニューをどう割るか）も店により方針が違うので注文時に確認しましょう。

• 注文時に「シャリ半分」であることを明確に伝える
• 価格差があるかは店に確認
• 一貫単位表示の扱いも事前に確認すると安心

カロリー表示がない場合の目安計算方法（kcalあたりで考える）

表示がない場合はネタの種類と調理法からおおよそのkcalを推定します。
目安として、魚の赤身は一貫約30～50kcal、脂の多い魚は60～100kcal、揚げ物やマヨネーズ系は100kcal以上と考えると実務上便利です。
シャリの重量当たりのkcal（例：一貫分のシャリは約30～50kcal程度）を知っておくと、シャリ半分時の計算が簡単になります。

• 赤身の魚：一貫30～50kcalを目安
• 脂の多い魚：一貫60～100kcalを目安
• 揚げ物・マヨ系：一貫100kcal以上と想定

よくある質問：デザートや茶碗蒸しはダイエットでどう扱う？

デザートは糖質と脂質が多くカロリーが上がるため、ダイエット中は小サイズや低糖質の選択を推奨します。
茶碗蒸しは卵ベースでたんぱく質を取れるため、主菜の代わりや満足感を補うサイドとして有効です。
重要なのは量と頻度のコントロールで、デザートは週に1回程度、茶碗蒸しは満足感の補助として活用するとよいでしょう。

• デザート：小分けで量を制限する
• 茶碗蒸し：満足感を得るための良い選択
• 頻度管理：週単位での摂取を考える

まとめ：はま寿司で低カロリーを選ぶための実践リストとおすすめメニュー

はま寿司で低カロリーに食べるためのポイントは、シャリ半分や低脂質ネタの選択、トッピングの見極め、そしてサイドメニューの賢い活用です。
本記事で紹介したランキングや組み合わせ例、チェックリストを使えば外食時でも無理なくカロリー管理ができます。
最後に今日から使える実践リストとおすすめセットを簡潔に示しますので、次回の来店時にぜひお試しください。

今日から使える実践チェックリスト（注文時のポイント）

注文時に意識するだけでカロリー管理がしやすくなります。
以下のチェックリストを持っておけば迷わず選べますので、習慣化して外食を楽しんでください。

• シャリ半分を基本とする
• 低脂質ネタ（まぐろ赤身・いか・ほたて等）を中心に注文する
• チーズマヨや天ぷら系は1皿までに制限する
• サラダや茶碗蒸しをサイドに加えて満足度を確保する
• 期間限定メニューは表示を確認する

ダイエット向けおすすめセット例（kcal目安と前後の調整）

具体的なセット例とその目安kcalを示しますので、自分の一日総摂取目安に合わせて調整してください。
セットはシャリ半分を前提に組んでおり、満足感と栄養バランスを両立することを目的としています。

セット名	内容	目安kcal
たんぱく質重視セット	まぐろ赤身×3皿（シャリ半分）＋茶碗蒸し	約300～380
ライト満足セット	ほたて×2皿＋いか×2皿＋小サラダ	約280～360
バラエティ控えめセット	サーモン×1皿＋つぶ貝×1皿＋味噌汁＋小鉢	約350～430

参考：よくあるミスと正しいカロリー管理で維持する方法

よくあるミスとして、見た目の満足感だけで高脂質ネタを複数選んでしまうことや、トッピングを見落としてカロリー過多になることがあります。
正しい管理法は、事前に目安kcalを決め、来店時の選択肢をリスト化しておくこと、そして週単位での収支を意識することです。
これによりストレスの少ないダイエット継続が可能になります。

• ミス：調味料・トッピングのカロリーを見落とす
• 対策：事前の目安決めとチェックリスト活用
• 継続のコツ：週単位でのカロリー調整と適度な運動