「お寿司を食べた後、いつもより喉が渇く…」そんな経験はありませんか。実は、お寿司には想像以上に塩分が含まれています。この記事では、お寿司の塩分量をネタ別・構成要素別に徹底解説し、減塩しながらも美味しくお寿司を楽しむためのコツを紹介します。
お寿司の塩分の全体像｜1食でどのくらい摂取する？
お寿司の塩分は「シャリ」「ネタ」「醤油」「その他」の4つの要素から成り立っています。それぞれの塩分量を把握することが、減塩への第一歩です。
お寿司1食分の塩分量の目安
一般的にお寿司を10貫食べた場合の塩分量は約4〜6gです。日本人の1日あたりの食塩摂取目標量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）です。つまり、お寿司1食で1日の目標量の半分以上を摂ってしまう可能性があります。
塩分の内訳を知ろう
| 構成要素 | 1貫あたりの塩分量 | 10貫の場合 | 全体に占める割合 |
|---|---|---|---|
| シャリ（酢飯） | 約0.2〜0.3g | 約2〜3g | 約50% |
| ネタ（魚介類） | 約0.02〜0.1g | 約0.2〜1g | 約10〜15% |
| 醤油 | 約0.1〜0.3g | 約1〜3g | 約30〜40% |
| ガリ（3枚程度） | 約0.1〜0.2g | ─ | 約3〜5% |
最も塩分が多いのは、実はシャリです。酢飯には塩が加えられているため、ネタよりもシャリの方が塩分量が多いのです。
ネタ別の塩分量ランキング｜高い順に比較
ネタによって含まれる塩分量は異なります。賢くネタを選ぶことで塩分コントロールが可能です。
塩分が高めのネタ
味付けがされているネタや加工されたネタは、塩分が高い傾向にあります。
| ネタ | 1貫あたりの塩分量（目安） | 理由 |
|---|---|---|
| しめ鯖 | 約0.3〜0.4g | 酢〆の際に塩を使用 |
| 穴子（タレ付き） | 約0.3〜0.5g | 煮汁とタレに塩分 |
| いくら | 約0.2〜0.3g | 醤油漬けの塩分 |
| 数の子 | 約0.2〜0.3g | 塩漬けの塩分が残る |
| 玉子焼き | 約0.15〜0.2g | 調味料の塩分 |
| エビ（茹で） | 約0.1〜0.15g | 茹で汁の塩分 |
塩分が低めのネタ
生の魚介類はもともと塩分が低いため、減塩中でも安心して食べられます。
| ネタ | 1貫あたりの塩分量（目安） | おすすめ度 |
|---|---|---|
| マグロ赤身 | 約0.02〜0.05g | ◎ |
| サーモン | 約0.02〜0.05g | ◎ |
| 鯛 | 約0.02〜0.04g | ◎ |
| ヒラメ | 約0.02〜0.04g | ◎ |
| ホタテ | 約0.03〜0.05g | ◎ |
| イカ | 約0.03〜0.06g | ○ |
| タコ | 約0.05〜0.08g | ○ |
醤油の塩分を減らす方法｜つけ方で塩分が3倍変わる
醤油は塩分の大きな要因ですが、つけ方を工夫するだけで大幅に減塩できます。
醤油のつけ方で変わる塩分量
京都大学附属病院の栄養部の資料によると、醤油のつけ方で塩分量は大きく変わります。
- 醤油を少量つける（約0.5ml）：塩分約0.1g
- 醤油を普通につける（約1.0ml）：塩分約0.2g
- 醤油をたっぷりつける（約1.5ml）：塩分約0.3g
つまり、つけ方ひとつで塩分量が約3倍も変わるのです。
減塩のための醤油の使い方5つのコツ
1. ネタ側に少量だけつける：シャリにつけると酢飯が醤油を吸い、塩分が跳ね上がります
2. 減塩醤油を持参する：市販の減塩醤油は通常の約50%の塩分です
3. 醤油皿に出しすぎない：少量ずつ補充する方式にすると使いすぎを防げます
4. 味付きネタは醤油なしで：穴子のタレ、いくらの醤油漬けはそのまま食べましょう
5. ポン酢や柑橘で代替：レモンやすだちを絞ると醤油が少なくても満足感があります
回転寿司チェーン別の塩分比較
回転寿司チェーンのメニューでも塩分量は異なります。賢い選び方を知っておきましょう。
主要チェーンの一皿あたり塩分目安
一般的に、回転寿司の一皿（2貫）あたりの塩分量は醤油なしで約0.4〜0.8g程度です。ここに醤油を加えると約0.6〜1.4gになります。
回転寿司での減塩テクニック
- 生魚ネタを中心に選ぶ：マグロ・サーモン・鯛などの生ネタが低塩分
- 味付きネタは1〜2皿に制限：穴子・うなぎ・いくらは塩分が高い
- 味噌汁を控える：味噌汁1杯で塩分約1.5〜2g。あら汁も同程度
- サイドメニューに注意：茶碗蒸しは約0.5〜1g、枝豆は約0.5g
- 皿数を決めてから食べ始める：食べ過ぎ防止が最大の減塩対策
他の和食との塩分比較｜お寿司は多い？少ない？
「お寿司って塩分が多い料理なの？」と気になる方も多いでしょう。ここでは、代表的な和食メニューとお寿司の塩分量を比較してみましょう。
和食メニュー別の塩分比較表
| メニュー | 1食あたりの塩分量（目安） | 備考 |
|---|---|---|
| お寿司10貫（醤油あり） | 約4〜6g | 醤油の量で大きく変動 |
| 刺身定食 | 約3〜5g | 醤油・味噌汁・漬物の合計 |
| 天ぷら定食 | 約3〜4g | 天つゆ・味噌汁を含む |
| かけうどん | 約5〜6g | 汁を全部飲んだ場合 |
| ざるそば | 約3〜4g | つけ汁を全部飲んだ場合 |
| 牛丼 | 約3〜4g | タレの塩分が中心 |
| ラーメン | 約6〜8g | スープを全部飲んだ場合 |
| 味噌汁1杯 | 約1.5〜2g | 具材により変動 |
こうして比較すると、お寿司の塩分量はラーメンやかけうどんと同程度か、やや少ない水準です。ただし、お寿司は「ヘルシー」というイメージが強いため、塩分量を意識しないまま食べすぎてしまう傾向があります。他の和食と同じく、醤油や汁物の量を意識することが大切です。
刺身定食は同じ魚介類を使った料理ですが、シャリの塩分がない分、お寿司よりも塩分が低くなる傾向があります。塩分制限中で魚が食べたいときは、刺身定食を選ぶのも一つの方法です。
自宅でお寿司を作るときの減塩レシピ
自宅でお寿司を作れば、塩分量を自分でコントロールできます。ここでは、美味しさを保ちながら塩分を大幅にカットできるレシピとコツを紹介します。
減塩酢飯の作り方
通常の酢飯は、お米2合に対して酢大さじ3・砂糖大さじ2・塩小さじ1（約5g）を使いますが、減塩酢飯では塩の量を半分以下に減らします。
減塩酢飯の配合（お米2合分）
- 米酢：大さじ3（通常どおり）
- 砂糖：大さじ2（通常どおり）
- 塩：小さじ1/2（約2.5g、通常の半分）
- 昆布だし：大さじ1（旨みで塩分不足を補う）
ポイントは、塩の代わりに昆布だしを加えることです。昆布のグルタミン酸が旨みを補ってくれるため、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。また、酢を少し多めにすると酸味が引き立ち、塩味の不足をカバーできます。
シャリの塩分を減らすその他のコツ
- 雑穀米や玄米を混ぜる：白米よりも風味が豊かなため、調味料が少なくても満足感が得られます
- シャリを小さめに握る：1貫あたりのシャリ量を減らすことで、自然と塩分摂取量が減ります。通常20g程度のシャリを15gに抑えると、10貫で塩分約0.5g削減できます
- 酢の種類を変える：リンゴ酢や黒酢を使うとフルーティーな風味が加わり、少ない塩分でも味わい深い酢飯になります
減塩つけダレのアレンジ
醤油の代わりに使える減塩つけダレを紹介します。
- 柑橘醤油：醤油小さじ1＋レモン汁大さじ1＋すりおろし生姜少々。通常の醤油の約1/3の塩分で爽やかな風味を楽しめます
- 出汁醤油：醤油小さじ1＋かつお出汁大さじ2。出汁で割ることで塩分を抑えつつ旨みをアップできます
- ポン酢ジュレ：市販のポン酢をゼラチンで固めたジュレ状のつけダレ。少量でネタに絡むため、塩分を大幅にカットできます
高血圧や腎臓病の方がお寿司を楽しむためのポイント
塩分制限がある方でも、工夫すればお寿司を楽しむことができます。
塩分2g以下でお寿司を食べる方法
塩分制限が厳しい方（1食あたり2g以下など）向けのポイントです。
1. 食べる量は5〜6貫に抑える：シャリの塩分だけで約1〜1.5gになります
2. 醤油は使わないか、ごく少量にする：レモン汁で代替するのがおすすめ
3. 生ネタのみを選ぶ：しめ鯖・穴子・いくらなどの味付きネタは避ける
4. ガリは少量にする：甘酢漬けにも塩分が含まれています
5. 汁物は控える：味噌汁やあら汁を省くだけで塩分1.5〜2g節約
腎臓病の方の注意点
腎臓病の方は塩分に加えてカリウムやリンの摂取量にも注意が必要です。魚卵（いくら・数の子）はリンが多いため控えましょう。主治医や管理栄養士に相談のうえ、食べる量を決めてから楽しむのが安心です。
高血圧の方のためのお寿司の食べ方プラン
高血圧と診断されている方は、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることが推奨されています。お寿司を食べる日の塩分配分プランを立てておくと安心です。
例えば、昼食にお寿司を食べる場合は、朝食と夕食をできるだけ薄味にして1日トータルで6g未満に収めましょう。お寿司を食べる前後の食事では、味噌汁や漬物を控え、野菜中心の薄味メニューにすることで、1日のバランスが整います。
また、カリウムを多く含む食品（ほうれん草・バナナ・アボカドなど）を積極的に摂ると、体内のナトリウム（塩分）の排出を促す効果が期待できます。ただし、腎機能が低下している方はカリウム摂取にも制限がある場合があるため、必ず主治医に相談してください。
お寿司の後に喉が渇く理由と対策
お寿司を食べた後に強い喉の渇きを感じる方は多いです。その主な原因は、醤油の塩分（1回の食事で1〜3g）、シャリの塩分（食べた量に比例して増加）、そしてガリの塩分です。
対策としては、食事中に水やお茶を多めに飲む、食後2〜3時間は水分をこまめに補給する、翌日のむくみが気になる場合はカリウムを含む果物（バナナなど）を摂る、といった方法が効果的です。
よくある質問（FAQ）
Q. お寿司1貫あたりの塩分はどのくらいですか？
A. 醤油なしで約0.2〜0.4g、醤油ありで約0.3〜0.7gが目安です。ネタや醤油の量によって変わります。
Q. 減塩醤油を使えば気にしなくていいですか？
A. 減塩醤油は通常の約50%の塩分ですが、ゼロではありません。つけすぎれば通常の醤油と同程度の塩分になることもあるため、量のコントロールは必要です。
Q. お寿司とラーメン、どちらが塩分が多いですか？
A. ラーメン1杯（スープ含む）の塩分は約6〜8gで、お寿司10貫（約4〜6g）よりも多い傾向です。ただし、お寿司を15貫以上食べるとラーメンと同等になります。
Q. 子どもにお寿司を食べさせるとき、塩分は気にすべきですか？
A. 子どもの塩分摂取目標量は大人より少ないため、注意が必要です。醤油の量を少なめにし、味付きネタは控えめにしましょう。5貫程度が適量です。
Q. テイクアウト寿司の塩分はお店で食べるのと違いますか？
A. シャリやネタの塩分は同じですが、テイクアウトの場合は個包装の醤油がつくため、使いすぎに注意が必要です。小袋醤油1つで約1gの塩分があります。
Q. 妊娠中にお寿司を食べるとき、塩分で気をつけることはありますか？
A. 妊娠中は血圧が上がりやすく、妊娠高血圧症候群のリスクがあるため、塩分の過剰摂取には特に注意が必要です。1食あたりの塩分を3g以下に抑えることを意識し、生ネタ中心で醤油を控えめにしましょう。
Q. お寿司を食べた翌日に顔がむくむのは塩分のせいですか？
A. その可能性が高いです。塩分を多く摂ると体が水分を溜め込もうとするため、むくみが生じやすくなります。お寿司を食べた日は水分をしっかり補給し、翌朝はカリウムを含むバナナやトマトジュースなどを摂ると、体内の余分なナトリウムの排出を助けてくれます。
まとめ
- お寿司10貫の塩分は約4〜6g。1日の目標量の半分以上になることも
- 塩分の約50%はシャリ（酢飯）に含まれている
- 生魚ネタ（マグロ・サーモン・鯛など）は塩分が低い
- しめ鯖・穴子・いくらなど味付きネタは塩分が高い
- 醤油のつけ方で塩分量は約3倍変わる。ネタ側に少量がベスト
- 回転寿司では味噌汁を控えるだけで塩分1.5〜2g節約できる
- 他の和食と比較するとラーメンやうどんと同程度の塩分量
- 自宅で作る場合は減塩酢飯や柑橘醤油で大幅に塩分カット可能
- 塩分制限がある方は5〜6貫に抑え、醤油をレモン汁で代替するのが効果的
OSUSHI Studioのお寿司情報をもっと見る
塩分が気になる方は、カロリーや栄養素の情報もチェックしてバランスの良い食事を心がけましょう。
関連記事
- 寿司のカロリーをネタ別に徹底比較｜ダイエット中の賢い食べ方
- 寿司ネタの種類・旬・カロリーを徹底解説｜完全ガイド
- お寿司は妊婦でも食べられる？注意すべきネタと安全な食べ方
- お寿司のチェーン店を徹底比較｜コスパ最強はどこ？
