ダイエット中の寿司攻略法：カロリー低いネタ10選

この記事は、ダイエット中でもお寿司をあきらめたくない20〜50代の男女に向けて、ネタ別・チェーン別のカロリー情報や食べ方のコツを徹底解説するガイドです。
高たんぱく低脂質のネタを選びつつ、糖質や脂質を抑えるオーダー術を学べば、体重管理中でも罪悪感なく寿司タイムを楽しめます。
本記事では1貫あたりのカロリー計算方法から、低カロリーランキング、セットメニューの組み合わせ例まで網羅的に紹介。
最後にはチェックリストも用意しているので、読んだその日から活用してください。

ダイエット中でも安心！寿司カロリーの基礎知識と糖質・栄養素の解説

寿司のカロリーは「シャリ＋ネタ＋調味料」の合計で決まります。
一般的に1貫あたり40〜70kcalの範囲に収まりますが、ネタの脂質量やシャリのサイズで大きく上下します。
糖質の約90％はシャリ由来で、たんぱく質や脂質はネタ由来が中心。
例えばマグロ赤身は脂質が少なく高たんぱく、サーモンは脂質が多いもののオメガ3系で良質。
ダイエット中は総摂取エネルギーだけでなく、PFCバランス（Protein・Fat・Carb）を意識することが重要です。
本章では糖質とたんぱく質の働きを解説し、食後血糖値を抑えつつ満足感を得るポイントを紹介します。

寿司1貫あたりのkcalは何kcal前後？計算方法を詳しく解説

寿司のカロリーを正確に知るには「ネタ重量×ネタのエネルギー係数＋シャリ重量×炭水化物のエネルギー係数」で計算します。
例えば、マグロ赤身（15g・105kcal/100g）とシャリ（18g・168kcal/100g）なら、15g×1.05＋18g×1.68＝約48kcal。
市販の食品成分表やチェーン店の公式サイトに掲載された重量・カロリーを使えば、自宅でも簡単に算出できます。
ダイエットアプリへ値を登録しておくと、外食時に素早く確認できるので便利です。

シャリとネタどちらが高い？カロリーの内訳と調整工夫

一般的な握り寿司では、1貫あたりのカロリー比率はシャリ55〜65％、ネタ35〜45％が目安です。
中トロやウナギのように脂質が多いネタはネタ側が60％以上になることもあります。
シャリの糖質を抑えたい場合は「シャリ小さめ」「シャリ半分」のオーダーで即座に20〜30％削減可能。
ネタの脂質を調整する場合は、マヨ抜き軍艦やノンオイル醤油を選ぶことで無駄な油分を避けられます。

カロリーが高い寿司ネタを避けるポイントと摂取目安

ダイエット中は、ウナギ・いくら・中トロ・とろサーモン・ツナマヨ軍艦など1貫70kcal超のネタは1〜2貫までに抑えると安心です。
脂質が多いネタは血糖値上昇を遅らせる利点もありますが、過剰摂取は総摂取エネルギーオーバーの原因に。
高カロリーネタをどうしても食べたいときは、同時に低カロリーの白身魚や貝類を組み合わせ、10貫あたりの総カロリーを500kcal前後に調整しましょう。

低カロリー寿司ネタランキング1位～10位【10貫換算】

ここでは、1貫あたりのカロリーが低い順に10種類のネタをピックアップし、10貫食べた場合の総カロリーも併記しました。
ランキングを把握しておくと、握りの組み合わせを決める際に迷わず低カロリープランを構築できます。
外食チェーン各社のデータと食品成分表を参考に、平均的な重量で算出しています。

順位	ネタ	1貫kcal	10貫kcal
1	つぶ貝	35	350
2	たこ	37	370
3	いか	38	380
4	まぐろ赤身	40	400
5	白身魚	41	410
6	えび	42	420
7	あなご	44	440
8	サーモン	46	460
9	納豆巻き	48	480
10	ほたて	50	500

1位 つぶ貝 – 1貫35kcal前後で超低カロリー

つぶ貝は高たんぱくで脂質がほぼゼロ。
コリコリした食感が長時間の咀嚼を促し、満腹中枢を刺激して食べ過ぎ予防に役立ちます。
ミネラルの亜鉛やタウリンが豊富で、基礎代謝アップや疲労回復にも一役買うため、トレーニング後の食事にもおすすめです。

2位 たこ – 高たんぱく低脂質を両立

たこは100gあたりのカロリーが76kcalと魚介の中でも低い部類。
脂質は1g以下で、ダイエット中に不足しがちなビタミンB12も摂取可能です。
噛みごたえがあり消化に時間がかかるため、血糖値の急上昇を緩やかにします。

3位 いか – 噛みごたえ◎で満足感アップ

いかは1貫38kcalと低カロリーで、タンパク質の含有率が高いのが特徴。
加えてタウリンが肝機能をサポートし、脂質代謝を助ける効果が期待できます。
噛む回数が増えることで、少量でも満腹感が得やすい点が利点です。

4位 まぐろ赤身 – ダイエットでも人気の王道ネタ

まぐろ赤身は鉄分を多く含み、貧血予防や代謝向上に寄与します。
脂質が少ないため、同じマグロでも中トロより1貫あたり約30kcal低いのが魅力。
低脂質食を心がける人の強い味方です。

5位 白身魚（ひらめ・鯛など）– 上品な味で糖質控えめ

白身魚は脂肪分が少なく淡白な味わい。
ビタミンDやEPAを含み、骨粗しょう症予防や血中脂質の改善に期待できます。
高タンパク質でダイエット中の筋肉維持にも有効です。

6位 えび – 低脂質で栄養バランス良好

えびの脂質は1貫あたり約0.1gと極めて少なく、低カロリーにも関わらずアスタキサンチンによる抗酸化作用が魅力。
プリプリ食感があるので満足感も高く、糖質制限中のメニューにも適しています。

7位 あなご – タレに注意しながらカロリー調整

あなご自体のカロリーは低めですが、甘いツメ（タレ）が塗られることで1貫約44kcalになります。
タレ少なめオーダーで約5kcal削減できるため、塗りすぎを避けるのがポイント。
良質なタンパク質とカルシウムが補給できる優秀ネタです。

8位 サーモン – オメガ3脂質が多いが適量なら健康的

サーモンは脂質由来で1貫46kcal前後ですが、EPA・DHAが豊富で悪玉コレステロール低減に寄与します。
ダイエット中でも1〜2貫なら積極的に取り入れたいネタ。
皮付きの場合は脂質が増えるため注意しましょう。

9位 納豆巻き – 食物繊維豊富な巻き寿司で栄養強化

納豆巻きはシャリ量が少なく、たんぱく質・食物繊維・ビタミンK2がバランス良く摂取できます。
1本あたりのカロリーが140kcal前後と低めで、腹持ちの良さも魅力。
美容や腸内環境を気にする人に最適です。

チェーン別カロリー一覧：スシロー・くら寿司・はま寿司の12貫セット比較

大手回転寿司チェーン3社が提供する代表的な12貫セットのカロリーを比較しました。
セット内容は2026年1月時点の標準メニューを基にしています。
ネタの種類やシャリ重量の差により、同じ12貫でも最大120kcalの差が生じるため要チェックです。

チェーン	セット名	総kcal	内訳（高カロリーネタ）
スシロー	スシロー盛り	540	サーモン・中トロ
くら寿司	くらランチ12貫	470	えびマヨ
はま寿司	はま寿司セット	560	とろサーモン・ウナギ

スシローの人気ネタ12貫カロリーとおすすめ組み合わせ

スシローの『スシロー盛り』は、中トロやサーモンが含まれるため総カロリーがやや高め。
赤身マグロやつぶ貝へ差し替え可能な卓上注文パネルを活用すれば、最大80kcalカットできます。
食物繊維を補うために、サイドでわかめ味噌汁をプラスすると血糖値上昇を緩やかにできます。

くら寿司で低カロリーに抑える選択肢と注意点

くら寿司は『シャリハーフ』オプションを標準装備しているため、全貫ハーフにすると約30％の糖質削減が可能。
ただしツナマヨやカルビ軍艦など高カロリー軍艦が多いので、注文リストから外すのがコツです。
茶碗蒸しと併せてPFCバランスを整えましょう。

はま寿司の定番セットを健康的にする方法

はま寿司では『あおさ味噌汁無料クーポン』を活用し、先に汁物で満腹感を得るのが効果的。
高カロリーのウナギを白身魚に変更すると約50kcal減。
さらにガリを多めに摂取して脂質の消化を助けると胃もたれ予防になります。

チェーン店サイドメニュー（味噌汁・茶碗蒸し）の活用で栄養調整

味噌汁は約40kcal、茶碗蒸しは約70kcalでたんぱく質とミネラルが摂取でき、満腹中枢を刺激する効果も。
唐揚げやポテトは1皿250kcal超なので避けるのが鉄則。
汁物＋低カロリー握りの組み合わせで、合計カロリーを600kcal以内に抑えられます。

満足感をキープする食べ方と工夫：シャリ半分・マヨ抜きなど

オーダー時に『シャリ小さめ』『マヨ抜き』『タレ少なめ』を伝えるだけで、1皿あたり10〜15％のエネルギー削減が可能です。
さらに、食べる順序を『味噌汁→貝類→白身→赤身→脂の多いネタ』とすると血糖値スパイクを抑制。
咀嚼回数を増やし、20分以上かけて食事を終えると満腹ホルモンが分泌され過食を防ぎます。

• シャリ半分オーダーで糖質30％オフ
• マヨ抜き軍艦で脂質15％オフ
• 先味噌汁で満腹シグナル強化

食前味噌汁＋茶碗蒸しで満腹中枢を刺激する方法

温かい汁物は胃を温め、消化酵素の分泌を促進。
茶碗蒸しの卵たんぱくはGLP-1ホルモンの分泌を高め、食欲抑制に寄与します。
食事の最初に摂ることで、その後の総摂取量を自然に減らせるためダイエッター必須のテクニックです。

シャリを残さず糖質調整！ハーフシャリオーダーの工夫

店舗によってはシャリを残すと食品ロス扱いになるので、最初からハーフシャリを指定するのがスマート。
くら寿司やスシローはパネル選択可、はま寿司は口頭で依頼すると対応してくれます。
全10貫をハーフにすると、約130gのご飯を節約でき、糖質はおにぎり約1個分減ります。

マヨ入り軍艦・サイドメニュー高カロリー食品に注意

ツナマヨ軍艦は1貫163kcal、コーンマヨも同程度。
フライドポテトは1皿350kcal、唐揚げは280kcalと握り5〜6貫分に相当。
これらを控えるだけでトータル500kcal以上の節約になるケースもあります。

低カロリー巻き寿司との組み合わせで栄養バランスUP

かっぱ巻きやおしんこ巻きは1本120kcal前後で食物繊維が豊富。
低脂質握りと組み合わせれば、野菜不足やビタミン不足を補えます。
食後の血糖上昇も緩やかになるため、リバウンド防止におすすめです。

ダイエット成功者の寿司タイム：摂取タイミングと量を計算する方法

ダイエット経験者のアンケートによると、寿司を食べる最適なタイミングは『昼食後の活動量が多い時間帯』が46％、『週1回のチートミールとして夕食に取り入れる』が38％という結果でした。
基礎代謝と活動代謝を合わせたTDEE（1日総消費エネルギー）を把握し、寿司分を枠内に収めるのが成功の鍵です。

昼食or夕食？時間帯別エネルギー消費と摂取の関係

昼食に寿司を摂ると、その後の活動でエネルギーを消費しやすく、血糖コントロールも良好。
夕食の場合は就寝までに消費が進まないため、量を控えめにするか、シャリ抜き刺身を活用すると良いでしょう。
就寝直前の寿司は胃腸に負担をかけるため避けるのがベターです。

10貫・12貫どっちが適量？目的別摂取量の計算例

減量期の女性（TDEE1600kcal）は、昼食で10貫＋味噌汁＝約500kcalが目安。
維持期の男性（TDEE2300kcal）は12貫＋茶碗蒸しで約650kcalなら適量です。
アプリで記録し、PFCバランスを50:20:30（C:F:P）に調整しましょう。

外食後の調整メニューと軽い運動でリカバリー

寿司を食べ過ぎた日は、夕食を野菜スープとプロテインに置き換えてカロリーを調整。
食後30分以内に20分のウォーキングを行うと、血糖値ピークを抑え脂肪合成を防げます。
翌朝はたんぱく質中心の朝食で筋肉分解を防ぐと完璧です。

まとめ：健康的に寿司を楽しむためのポイント

寿司はネタ選びとオーダー方法を工夫すれば、ダイエット中でも十分楽しめるメニューです。
低カロリーネタを中心に、シャリ半分・マヨ抜き・サイドで味噌汁を徹底すれば、総摂取エネルギーを賢くコントロールできます。
栄養バランスと満足感を両立しつつ、継続的な体重管理を実現しましょう。

今日の学びを実践！すしダイエットチェックリストで栄養バランス確認

• 低カロリーネタを5種類以上選ぶ
• シャリ半分・マヨ抜きを徹底
• 味噌汁or茶碗蒸しで満腹感アップ
• 高カロリーネタは2貫まで
• 食後に20分ウォーキング

ダイエット中でも寿司を味わう選択肢と注意点

ダイエット成功の秘訣は『我慢より工夫』。
寿司を完全に断つのではなく、知識を武器に賢く選択肢を広げましょう。
今回紹介したランキングやチェーン別カロリー表を参考に、自分だけの低カロリーメニューを作成してみてください。