お寿司のカロリーを徹底解説｜ネタ別一覧表・皿数別計算・太らない食べ方【2026年版】

最終更新: 2026-08-15

「ダイエット中でもお寿司は食べていいの？」「回転寿司で10皿食べたら何カロリーになる？」――そんな疑問を持つ方は多いはずです。

お寿司のカロリーは、選ぶネタによって大きく変わります。同じ1貫でも、低脂肪のたこや白身魚なら40〜50kcalほど、軍艦巻きのうにやコーンなら80〜100kcal近くになることもあります。

このガイドでは、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づくカロリーデータをもとに、ネタ別カロリー一覧・皿数別の合計カロリー・太りにくい食べ方まで、詳しく解説します。

お寿司1貫のカロリーはどれくらい？
ネタ別カロリー一覧表｜40種類以上を徹底比較
皿数・貫数別トータルカロリーの目安
1. 回転寿司（1皿2貫）のカロリー目安
シャリ（酢飯）のカロリーと糖質の関係
1. シャリの基本数値（文部科学省食品成分表八訂より）
2. 酢飯は白米より糖質が高い？
カロリーが高い・低いネタランキング
1. 低カロリーネタTOP5（1貫あたり）
2. 高カロリーネタTOP5（1貫あたり）
太りにくいお寿司の食べ方｜8つのポイント
お寿司の栄養価：カロリーだけでは語れない健康価値
FAQ：お寿司のカロリーについてよくある質問
まとめ：賢くカロリーを把握してお寿司を楽しもう
参考情報
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お寿司1貫のカロリーはどれくらい？

握り寿司1貫の重量は、シャリ（酢飯）＋ネタを合わせて約30〜45gが平均です。このうち、シャリ部分は約20gで、カロリーは約32kcalになります（文部科学省食品成分表より、酢飯100gあたり155kcalから算出）。

つまり、寿司の基本的なカロリーはこのようになります。

シャリのみ（20g）：約32kcal
ネタのカロリーを加えると：1貫あたり37〜100kcal前後

最も低カロリーなネタ（たこ・白身魚）では1貫40〜50kcal、最も高カロリーなネタ（穴子のたれ煮・コーン軍艦・うなぎ）では80〜110kcalになる場合があります。

一般的な外食の感覚として「1人前8〜10貫」と考えると、トータルで約350〜700kcalの範囲に収まるケースが多いです。

ネタ別カロリー一覧表｜40種類以上を徹底比較

以下の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」の食材100gあたりの栄養成分から、1貫あたりに換算した目安値です（シャリ20g＋ネタ15〜25g）。

赤身・白身・光り物系

ネタ	1貫あたりカロリー（目安）	脂質	特徴
まぐろ（赤身）	約42kcal	低脂肪	最も定番。低カロリーで高タンパク
まぐろ（中トロ）	約68kcal	中程度	赤身と大トロの中間
まぐろ（大トロ）	約98kcal	高脂肪	とろける脂が魅力。高カロリー
サーモン	約65kcal	中〜高	14年連続人気No.1。脂のりが良い
炙りサーモン	約75kcal	高め	加熱で脂が溶けよりリッチな味わいに
はまち（ブリ）	約70kcal	中〜高	冬に脂のりピーク
かんぱち	約55kcal	中程度	夏が旬。あっさり系
すずき	約50kcal	低〜中	夏の旬ネタ。さっぱり
ひらめ	約45kcal	低脂肪	淡白で低カロリー
ひらめ縁側	約85kcal	高め	コラーゲン豊富だがカロリー高め
真鯛	約48kcal	低脂肪	上品な味わい。ヘルシー
こはだ	約52kcal	中程度	酢締めで旨味が凝縮
あじ	約50kcal	中程度	夏の人気ネタ
さば	約65kcal	高め	EPA・DHAが豊富
いわし	約60kcal	中〜高	旬の脂のりは格別

えび・貝類・その他海鮮

ネタ	1貫あたりカロリー（目安）	特徴
甘えび（生）	約45kcal	低カロリーで甘みたっぷり
車えび（ボイル）	約48kcal	プリプリ食感。低脂肪
ぼたんえび	約52kcal	大ぶりで甘み強い
ほたて	約50kcal	甘みと低カロリーが魅力
あかがい	約45kcal	歯ごたえとコクが特徴
たこ	約40kcal	最も低カロリーな定番ネタのひとつ
いか	約42kcal	コリコリ食感。タンパク質豊富
はまぐり	約46kcal	上品な甘みとジューシーさ

軍艦・特殊ネタ

ネタ	1貫あたりカロリー（目安）	特徴
うに	約65kcal	とろける濃厚さ
いくら	約72kcal	プチプチ食感と豊かな旨味
とびっこ	約62kcal	小粒のプチプチ感
コーン軍艦	約88kcal	マヨネーズ+コーンで高カロリー
なっとう巻き	約80kcal	発酵食品の健康効果が期待

加工品・特殊ネタ

ネタ	1貫あたりカロリー（目安）	特徴
穴子（あなご）煮	約90kcal	つめ（タレ）がカロリーを押し上げる
玉子	約70kcal	砂糖入りだし巻きは糖質高め
かっぱ巻き	約55kcal	ヘルシーな野菜巻き
かんぴょう巻き	約60kcal	煮付けの甘さで糖質高め

皿数・貫数別トータルカロリーの目安

回転寿司では通常「1皿2貫」が基本です。何皿食べたらどれくらいのカロリーになるか、目安を示します。

回転寿司（1皿2貫）のカロリー目安

皿数	貫数	カロリー目安（低カロリー系）	カロリー目安（高カロリー系）
5皿	10貫	約400〜500kcal	約600〜800kcal
8皿	16貫	約640〜800kcal	約960〜1,280kcal
10皿	20貫	約800〜1,000kcal	約1,200〜1,600kcal
13皿	26貫	約1,040〜1,300kcal	約1,560〜2,080kcal

「低カロリー系」はまぐろ赤身・白身魚・貝類・えびを中心に選んだ場合、「高カロリー系」は大トロ・サーモン・軍艦・穴子などを多く選んだ場合の目安です。

マルハニチロ「回転寿司に関する消費者実態調査2025」によると、男性は平均11.6皿、女性は平均8.2皿食べるとのデータがあります。

男性平均（11.6皿・約23貫）：約920〜1,840kcal
女性平均（8.2皿・約16貫）：約650〜1,300kcal

シャリ（酢飯）のカロリーと糖質の関係

寿司のカロリーの半分以上はシャリ由来です。シャリの特徴を理解することが、カロリーコントロールの第一歩です。

シャリの基本数値（文部科学省食品成分表八訂より）

項目	1貫分のシャリ（20g）	茶碗1杯分の白米（150g）
カロリー	約31kcal	約234kcal
糖質	約6.8g	約52g
タンパク質	約0.5g	約3.5g

寿司1貫の糖質は約7g前後です。10貫食べると約70gとなり、これはご飯茶碗1.3杯分の糖質に相当します。

酢飯は白米より糖質が高い？

実は、酢飯は砂糖を加えるため、白米よりもわずかに糖質が高くなります。ただし1貫あたりの増加分は1g未満で、大きな差ではありません。酢そのものには0kcalのものが多く、カロリーへの影響は砂糖分が主です。

カロリーが高い・低いネタランキング

低カロリーネタTOP5（1貫あたり）

1. たこ（約40kcal）：ほぼシャリのみのカロリー。低脂肪で高タンパク

2. いか（約42kcal）：コリコリ食感。DHAも含む

3. まぐろ赤身（約42kcal）：最も定番の高タンパク・低脂肪ネタ

4. えび（約43〜48kcal）：甘みがあり満足感あり。低カロリー

5. 白身魚（ひらめ・真鯛など、約45〜50kcal）：あっさりで食べやすい

低カロリーネタの完全ガイドはこちらでも詳しく解説しています。

高カロリーネタTOP5（1貫あたり）

1. 穴子煮（約90kcal）：タレのカロリーが加わる

2. コーン軍艦（約88kcal）：マヨネーズの脂質が高め

3. 大トロ（約98kcal）：脂質が高いが、EPA・DHAも豊富

4. いくら軍艦（約72kcal）：脂質と塩分が高め

5. うに軍艦（約65kcal）：濃厚だが適量なら栄養価も高い

「高カロリー＝食べてはいけない」ではありません。大トロに含まれるEPA・DHAは生活習慣病予防効果が期待される良質な脂質です。

太りにくいお寿司の食べ方｜8つのポイント

1. 食べる順番を意識する

血糖値の急上昇を防ぐために、最初にタンパク質（赤身・えびなど）から食べ始め、シャリが多い巻き物は後半に回すと効果的です。

2. 低カロリーネタを中心に選ぶ

まぐろ赤身・いか・たこ・白身魚・えびを主役にし、サーモンや穴子はアクセント程度に楽しむと総カロリーを抑えられます。

3. 軍艦巻きの食べ過ぎに注意

コーン軍艦・サラダ系軍艦・マヨネーズ系はカロリーが高くなりやすい。1〜2個を楽しむ程度に。

4. 醤油のつけ過ぎに注意（塩分対策）

醤油のつけ過ぎは塩分過多の原因になります。1回のお寿司で醤油小さじ3杯（約15ml）を超えないことを目安に。塩分管理の詳しいガイドはこちら。

5. 食べる速度をゆっくりに

早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう原因です。1貫ずつ、味わって食べることで自然と量のコントロールにつながります。

6. サイドメニューの選び方

茶碗蒸し・お吸い物・みそ汁は比較的低カロリーで満足感を高めます。ポテトフライ・唐揚げなどのサイドは要注意。

7. お茶を積極的に飲む

緑茶に含まれるカテキンは脂質の吸収を穏やかにする効果が研究で報告されています。また水分補給で過食を防ぎます。

8. 週1〜2回の適度な頻度で楽しむ

寿司は全体的に良質なタンパク質・EPA・DHA・亜鉛などの栄養素を含む優れた食事です。ダイエット中の寿司の食べ方ガイドはこちらでも詳しく解説しています。

お寿司の栄養価：カロリーだけでは語れない健康価値

カロリーを気にするあまり、お寿司の豊かな栄養価を忘れがちです。主な栄養素を確認しましょう。

栄養素	含まれる主なネタ	期待される効果
EPA・DHA	サーモン・さば・いわし・大トロ	血液サラサラ・脳の働きをサポート
タンパク質	まぐろ・えび・いか・たこ	筋肉の維持・代謝向上
タウリン	たこ・ほたて・いか	疲労回復・肝機能サポート
亜鉛	牡蠣・うに	免疫機能・味覚維持
ビタミンD	さけ（サーモン）・まぐろ	骨の健康・免疫機能
ビタミンB12	さば・さんま・しじみ	神経系の健康・貧血予防

お寿司のタンパク質含有量についての詳しい解説はこちらも参考にしてください。

FAQ：お寿司のカロリーについてよくある質問

Q1. お寿司1人前（10貫）のカロリーは？

A. 一般的な10貫（握り寿司）のカロリーは約450〜700kcalが目安です。選ぶネタによって大きく変わります。低カロリーネタ（白身魚・えび・たこ中心）なら約450kcal、サーモン・大トロ・軍艦系が多いと700kcalを超えることもあります。

Q2. 回転寿司で何皿が適切？

A. 一般的な成人の場合、女性なら7〜9皿（14〜18貫）、男性なら10〜12皿（20〜24貫）が適量の目安です。ただし個人差があり、食前後の食事量によっても変わります。

Q3. シャリを少なめにしてもらえる？

A. カウンター寿司では「シャリ少なめ」とリクエストすることが可能な店が多いです。回転寿司チェーンではシャリ量は固定されていることがほとんどです。

Q4. サーモンが高カロリーなのはなぜ？

A. サーモン（養殖アトランティックサーモン）は脂質が高く、100gあたり208kcalにのぼります（文部科学省食品成分表）。ただしこの脂質の多くはEPA・DHAなどの不飽和脂肪酸であり、健康に有益な脂です。

Q5. お寿司はダイエット中に食べてもいい？

A. はい、適切なネタを選んで食べ過ぎなければ問題ありません。高タンパク・低脂肪のネタを中心に選び、白身魚・赤身・えびを組み合わせるのがベストです。ダイエット中の食べ方ガイドはこちら。

Q6. 妊婦さんがお寿司を食べる場合の注意点は？

A. 生魚のネタは食中毒（リステリア・アニサキス）のリスクがあります。妊娠中は加熱した茶碗蒸し・玉子・ボイルえびなどを選ぶのが安心です。マグロは水銀含有量の観点から摂取量に注意が必要です。

Q7. お寿司の糖質が気になる場合は？

A. 糖尿病の管理をしている方や低糖質ダイエット中の方は、1食に10貫を超えないようにし、シャリ少なめのリクエストや刺身に切り替える方法もあります。かかりつけ医への相談もおすすめです。

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まとめ：賢くカロリーを把握してお寿司を楽しもう

握り寿司1貫のカロリーは約37〜100kcalで、選ぶネタによって2〜3倍の差がある
低カロリーネタ：たこ・いか・まぐろ赤身・えび・白身魚
高カロリーネタ：大トロ・穴子・コーン軍艦・サーモン
1人前10貫のカロリー目安：約450〜700kcal
シャリ1貫分（20g）のカロリーは約32kcal。糖質は約7g
お寿司はタンパク質・EPA・DHA・ビタミンDなど栄養豊富な食事

カロリーをただ制限するのではなく、どのネタに何の栄養素があるかを把握して選ぶことで、お寿司をより楽しく・賢く食べられます。

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