最終更新: 2026-06-21
「痛風だから寿司はもう食べられない」と諦めていませんか。実は寿司ネタの多くは、肉やレバーと比べてプリン体が低めです。とくに6月が旬のすずきやいさきなど白身魚は、プリン体含有量が少なく痛風の方にもやさしいネタとして知られています。とはいえ、白子やあん肝のようにプリン体が極端に多いネタがあるのも事実です。この記事では、主要な寿司ネタ20種のプリン体含有量をランキング形式でまとめ、痛風でも安心して寿司を楽しむための7つの対策を紹介します。最後まで読めば、次の寿司屋で何を注文すればよいか迷わなくなるはずです。
痛風とプリン体の基本をわかりやすく解説
痛風対策の第一歩は、仕組みを正しく知ることです。まずは「プリン体が多い＝痛風に悪い」と言われる理由をおさらいしましょう。
痛風が起こるメカニズム
痛風とは、血液中の尿酸値が高い状態（高尿酸血症）が続くことで、尿酸が結晶化して関節に沈着し、激しい炎症と痛みを引き起こす病気です。足の親指の付け根に発作が出るケースがもっとも多く、「風が吹いても痛い」ことが名前の由来ともいわれています。
尿酸は、体内で「プリン体」という物質が分解されるときに生成されます。つまり、プリン体を多く摂取すればするほど尿酸の産生が増え、痛風のリスクが高まるという関係です。
プリン体とは何か
プリン体は細胞の核酸（DNAやRNA）を構成する成分で、ほぼすべての食品に含まれています。体内でも1日約600〜700mg程度が産生されており、食事から摂取するプリン体は全体の20〜30%ほどです。食事由来のプリン体は割合としては小さいものの、痛風発作のリスクを下げるうえでは無視できない量です。
1日のプリン体摂取目安
日本痛風・核酸代謝学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン（第3版・2022年改訂）」では、1日のプリン体摂取量を400mg以下に抑えることが推奨されています。これを超えると尿酸値の上昇リスクが高まるとされています。
プリン体の多い食品カテゴリ比較
プリン体が多い食品は、魚介だけではありません。まずは食品カテゴリごとのプリン体含有量を俯瞰してみましょう。
| 食品カテゴリ | 代表的な食品 | プリン体（mg/100g） | 寿司との関連 |
|---|---|---|---|
| 内臓系 | 鶏レバー、豚レバー | 約210〜320 | 寿司では白子・あん肝が該当 |
| 干物・乾物 | 煮干し、鰹節、干しエビ | 約350〜750 | だし汁としてみそ汁に含有 |
| 肉類 | 牛モモ、豚バラ、鶏もも | 約70〜120 | 寿司にはあまり使われない |
| 魚介類（生） | マグロ、エビ、イカ | 約50〜180 | 寿司ネタの主役 |
| 白身魚（生） | タイ、ヒラメ、スズキ | 約50〜130 | 低プリン体の寿司ネタ |
| 野菜・穀類 | 白米、きゅうり、レタス | 約5〜30 | シャリ・サイドメニュー |
この表からわかるように、魚介類（生）のプリン体は肉類と同等か、ネタによってはやや低い水準です。とくに白身魚は低プリン体の優秀な食材です。一方、干物や内臓は桁違いに多いため、寿司で注意すべきはこの内臓系ネタということになります。
寿司ネタ別プリン体含有量一覧【低い順ランキング】
ここからが本記事のメインコンテンツです。主要な寿司ネタ20種のプリン体含有量を、100gあたりの数値で低い順にランキングしました。あわせてカロリーと、痛風の方にとっての安心度を○△×の3段階で示しています。
| 順位 | 寿司ネタ | プリン体（mg/100g） | カロリー（kcal/100g） | 判定 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 数の子 | 約22 | 約89 | ○ |
| 2 | すじこ（筋子） | 約24 | 約260 | ○ |
| 3 | いくら | 約26 | 約272 | ○ |
| 4 | ウニ | 約137 | 約120 | △ |
| 5 | タコ | 約55 | 約76 | ○ |
| 6 | イカ | 約56 | 約83 | ○ |
| 7 | サーモン（生） | 約60 | 約139 | ○ |
| 8 | ヒラメ | 約63 | 約103 | ○ |
| 9 | タイ（真鯛） | 約70 | 約142 | ○ |
| 10 | スズキ | 約75 | 約123 | ○ |
| 11 | ホタテ | 約77 | 約72 | ○ |
| 12 | 甘エビ | 約82 | 約87 | ○ |
| 13 | マグロ赤身 | 約115 | 約125 | △ |
| 14 | ハマチ（ブリ） | 約120 | 約257 | △ |
| 15 | カツオ | 約211 | 約114 | × |
| 16 | アジ | 約165 | 約121 | △ |
| 17 | エビ（車エビ） | 約195 | 約97 | △ |
| 18 | サンマ | 約155 | 約310 | △ |
| 19 | 白子（たら） | 約300 | 約62 | × |
| 20 | あん肝 | 約400 | 約445 | × |
※数値は「帝京大学薬学部 食品中のプリン体含有量データ」および日本食品標準成分表（2020年版・八訂）を参考にした目安値です（2022年時点の公表データ）。調理法や季節によって変動します。
判定の基準は以下のとおりです。
- ○：プリン体100mg/100g未満。1食の中で安心して食べられるネタ
- △：プリン体100〜200mg/100g。量を控えめにすれば食べられるネタ
- ×：プリン体200mg/100g以上。痛風の方は避けたほうがよいネタ
意外に思われるかもしれませんが、いくらや数の子は卵系のネタであり、プリン体がかなり低い部類に入ります。「魚卵＝プリン体が多い」というイメージは誤解で、実際には1粒あたりの細胞数が少ないため、プリン体含有量は控えめです。
寿司ネタごとのカロリーをより詳しく知りたい方は、あわせてご覧ください。
痛風でも安心して食べられる寿司ネタBEST10
前章のランキングをもとに、痛風の方が安心して選べるおすすめネタを10種ピックアップしました。1貫あたりのネタ重量は約15gとして、プリン体の概算値も記載しています。
第1位：サーモン（1貫あたり約9mgのプリン体）
脂がのっていて満足感が高いのに、プリン体は100gあたり約60mgと控えめです。オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富で、抗炎症作用も期待できます。痛風の方にとって「おいしくて安心」な頼れるネタです。
第2位：ヒラメ（1貫あたり約9mgのプリン体）
淡白で上品な甘みが特徴の白身魚です。プリン体は約63mg/100gと低く、6月は旬のいさきとともに夏の白身魚として楽しめます。噛むほどに広がる旨みは、高級寿司店でも定番の一品です。
第3位：タイ（1貫あたり約11mgのプリン体）
「魚の王様」と呼ばれるタイは、プリン体約70mg/100gで安心ゾーンです。歯ごたえと甘みのバランスが良く、昆布締めにしてもプリン体は大きく増えません。
第4位：イカ（1貫あたり約8mgのプリン体）
プリン体約56mg/100gと非常に低く、カロリーも低い優秀なネタです。コリコリした食感で噛む回数が増えるため、少ない貫数でも満腹感を得やすいメリットがあります。
第5位：タコ（1貫あたり約8mgのプリン体）
イカと並ぶ低プリン体の代表格です。タウリンが豊富で、肝機能のサポートも期待できます。痛風の方は肝臓での尿酸代謝が重要なので、タウリンの摂取はプラスに働く可能性があります。
第6位：ホタテ（1貫あたり約12mgのプリン体）
とろけるような甘さが魅力のホタテは、プリン体約77mg/100gです。亜鉛やビタミンB12も豊富で、栄養バランスに優れた一品です。
第7位：いくら（1貫あたり約4mgのプリン体）
先述のとおり、いくらのプリン体は約26mg/100gとかなり低めです。「魚卵だから危険」というのは誤解で、痛風の方でも安心して楽しめます。ただし塩分が高めなので、塩分管理の観点からは食べすぎに注意しましょう。
第8位：甘エビ（1貫あたり約12mgのプリン体）
甘エビはプリン体約82mg/100gで安心ゾーンです。ねっとりとした甘さとプチプチした食感が楽しめます。殻ごと食べる場合はプリン体が増えるので、ネタのみで食べましょう。
第9位：スズキ（1貫あたり約11mgのプリン体）
6月〜8月が旬のスズキは、あっさりとした白身で夏の寿司にぴったりです。プリン体は約75mg/100gと低めで、暑い時期に痛風を気にせず旬の味を楽しめます。
第10位：数の子（1貫あたり約3mgのプリン体）
プリン体わずか約22mg/100gと、今回紹介するネタの中で最も低い値です。コリコリとした独特の食感で、痛風の方の強い味方といえます。
筆者自身、尿酸値が高めと健康診断で指摘されたことがあり、寿司屋で白身魚やイカ・タコ中心に注文するようになりました。「制限がある」と考えるとつらいですが、「白身魚のおいしさを深掘りするチャンス」と発想を変えると、寿司の楽しみ方がむしろ広がった実感があります。
痛風の人が避けるべき・注意が必要な寿司ネタ
安心ネタがある一方で、痛風の方が注意すべきネタもあります。「絶対に食べてはいけない」わけではありませんが、量と頻度を意識することが大切です。
要注意ネタ一覧と代替案
| 要注意ネタ | プリン体（mg/100g） | リスクレベル | おすすめの代替ネタ |
|---|---|---|---|
| 白子 | 約300 | 高 | 豆腐（冷奴として） |
| あん肝 | 約400 | 高 | サーモン（脂の満足感） |
| カツオ | 約211 | 高 | マグロ赤身（同じ赤身系で低め） |
| 車エビ | 約195 | 中〜高 | 甘エビ（約82mg） |
| アジ | 約165 | 中 | ヒラメ（同じ淡白系で低プリン体） |
| サンマ | 約155 | 中 | サーモン（脂ののった代替） |
| エビ頭（味噌汁） | 約200以上 | 高 | あおさ汁・しじみ汁 |
白子・あん肝は特に注意
白子（たらの精巣）はプリン体が約300mg/100gと非常に高く、1皿（約30g）だけでも約90mgのプリン体を摂取してしまいます。あん肝に至っては約400mg/100gで、少量でもプリン体の1日摂取目安400mgの大部分を占めてしまう計算です。
冬の寿司屋で白子ポン酢やあん肝が出てくると、つい手を伸ばしたくなりますが、痛風の方はこの2つだけは強く意識して避けることをおすすめします。
エビは種類で大きく異なる
エビは種類によってプリン体含有量に差があります。甘エビは約82mg/100gで安心ゾーンですが、車エビは約195mg/100gと2倍以上になります。大正エビやブラックタイガーも100〜150mg/100gの範囲にあり、エビの種類を確認してから注文するのが賢明です。
赤身魚は「量」に気をつける
マグロ赤身（約115mg/100g）やハマチ（約120mg/100g）は「中程度」のプリン体を含みます。1〜2貫であればプリン体は約17〜36mgと問題ない範囲ですが、赤身ばかりを大量に食べると合計量が膨らむ点に注意してください。
痛風でも寿司を楽しむための7つの対策
ネタ選びだけでなく、食べ方や習慣の工夫でプリン体の影響をさらに抑えることができます。以下の7つの対策を実践してみてください。
対策1：白身魚・イカ・タコを中心に組み立てる
前章で紹介した低プリン体ネタを軸にオーダーを組み立てましょう。「白身→貝類→サーモン→最後に赤身を1〜2貫」という流れにすると、プリン体の合計摂取量を200mg以下に抑えやすくなります。
対策2：1回の食事で10貫以内を目安にする
寿司1貫のネタ量は約15gです。低プリン体のネタ中心でも、食べすぎればプリン体の合計量は増えます。10貫以内を目安にすると、プリン体は約80〜150mgに収まるケースが多く、1日の目安400mgの半分以下に抑えられます。
対策3：水をたくさん飲む
尿酸は腎臓から尿として排泄されるため、水分摂取が多いほど排泄が促されます。寿司を食べる際は、お茶や水を意識的に多めに飲みましょう。1日2L以上の水分摂取が推奨されています（日本痛風・核酸代謝学会ガイドライン）。あがり（お茶）をこまめに飲むのは、実は痛風対策としても理にかなっています。
対策4：アルコールの選び方を工夫する
寿司と一緒にビールを飲みたくなりますが、ビールはアルコール飲料の中でもプリン体が多い部類です（100mlあたり約3〜7mg）。さらにアルコール自体が体内での尿酸産生を促進し、尿酸の排泄を抑制する作用があります。
どうしても飲みたい場合は、プリン体がほぼゼロのウイスキーや焼酎（蒸留酒）を選びましょう。最近はプリン体ゼロのビールも販売されていますので、そちらを選ぶのも一手です。
対策5：サイドメニューで野菜を摂る
野菜にはプリン体が少なく、カリウムや食物繊維が尿酸の排泄を助けるとされています。回転寿司であれば、サラダやかっぱ巻き、枝豆などのサイドメニューを積極的に取り入れましょう。太らない食べ方の観点からも、野菜を先に食べる「ベジファースト」は効果的です。
対策6：味噌汁の具材に注意する
寿司屋のあら汁や海老の頭が入った味噌汁は風味豊かですが、魚のアラや内臓にはプリン体が凝縮されています。プリン体は水溶性のため、煮汁に溶け出しやすい性質があります。味噌汁を選ぶなら、あおさ汁やしじみ汁のほうがプリン体は控えめです。
対策7：翌日のケアを忘れない
寿司を食べた翌日は、水分を多めに摂り、プリン体の少ない食事を意識しましょう。1日だけの食事で痛風発作が起こるわけではなく、日々の蓄積が問題です。「寿司の日は他の食事を軽めにする」「翌日は野菜中心にする」といった調整で、トータルのプリン体摂取量をコントロールできます。
回転寿司チェーン別の低プリン体メニュー攻略法
痛風を気にしている方にとって、もっとも身近な寿司の場は回転寿司ではないでしょうか。ここでは回転寿司チェーンで使える具体的な攻略法を紹介します。
痛風対策モデルコース（10貫・プリン体目安つき）
回転寿司で10貫食べる場合のモデルコースを組んでみました。
| 順番 | 注文ネタ | プリン体目安（1貫/約15g） | 累計プリン体 |
|---|---|---|---|
| 1貫目 | サーモン | 約9mg | 9mg |
| 2貫目 | ヒラメ（えんがわ） | 約9mg | 18mg |
| 3貫目 | ホタテ | 約12mg | 30mg |
| 4貫目 | イカ | 約8mg | 38mg |
| 5貫目 | タコ | 約8mg | 46mg |
| 6貫目 | 甘エビ | 約12mg | 58mg |
| 7貫目 | たまご | 約0mg | 58mg |
| 8貫目 | いくら | 約4mg | 62mg |
| 9貫目 | タイ | 約11mg | 73mg |
| 10貫目 | マグロ赤身 | 約17mg | 90mg |
合計プリン体はわずか約90mgです。1日の目安400mgに対して23%程度なので、他の食事に余裕を残せます。
回転寿司での注文テクニック
回転寿司では以下のポイントを意識すると、プリン体を抑えながら満足度を高められます。
まず、たまご焼きを活用しましょう。たまごはプリン体がほぼゼロで、甘い味わいが箸休めになります。1〜2貫入れるだけでプリン体の合計を抑えつつ、バリエーションも広がります。
次に、サイドメニューを上手に使いましょう。茶碗蒸し、枝豆、サラダはプリン体が低く、お腹を満たす効果があります。寿司だけで満腹にしようとすると貫数が増えがちなので、サイドメニューで調整するのが賢い戦略です。
デザートも有効です。プリン体を気にする必要がないケーキやアイスは、食事の満足度を上げてくれます。「あと2貫食べたい」という衝動をデザートで置き換えれば、プリン体の追加摂取を防げます。
醤油のつけすぎにも注意してください。醤油自体にプリン体は少ないですが、塩分（ナトリウム）は腎臓に負担をかけ、尿酸の排泄を妨げる可能性があります。減塩醤油が用意されている場合は積極的に活用しましょう。
避けるべき回転寿司メニュー
回転寿司特有のメニューで注意すべきものもあります。エビの味噌汁やあら汁はプリン体が高めです。軍艦巻きのあん肝や白子ポン酢がメニューにある店舗もありますが、これらは前述のとおりプリン体が非常に多いため避けましょう。また、「○○づくし」のような特定ネタを大量に食べるセットは、たとえ低プリン体のネタでもトータル量が膨らむ可能性があるため、バリエーション豊かに注文するのがおすすめです。
寿司と痛風に関するよくある質問
Q1：寿司は1回で何皿まで食べていい？
低プリン体のネタ（白身魚・イカ・タコ・サーモンなど）を中心に選べば、10貫（5皿）程度は問題ありません。この場合のプリン体合計は約80〜100mgで、1日の目安400mgの4分の1以下に収まります。ただし、高プリン体のネタ（白子・カツオなど）を含む場合は、6〜8貫（3〜4皿）に減らすのが安全です。他の食事のプリン体量とのバランスも考慮しましょう。
Q2：ビールと寿司の組み合わせは痛風リスクを上げる？
はい、リスクは高まります。ビール350ml缶1本には約12〜25mgのプリン体が含まれるうえ、アルコール自体が尿酸の産生を促進し排泄を抑制します。ビール＋寿司の「ダブルパンチ」は避けるのが無難です。どうしても飲みたい場合は、プリン体ゼロのビールか、焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。炭酸水で割れば、すっきりとした飲み口で寿司との相性も良好です。
Q3：回転寿司と高級寿司ではプリン体に差がある？
ネタそのもののプリン体含有量は、回転寿司でも高級寿司でも大きな差はありません。ただし、高級寿司では1貫のネタが大きい傾向があり、ネタの重量が15〜20gと増える場合があります。その分プリン体も若干増える計算です。一方、高級寿司ではおまかせコースで10〜15貫程度と貫数が決まっていることが多く、食べすぎを防ぎやすいメリットもあります。回転寿司は自分でコントロールする必要がある分、計画的な注文が大切です。
Q4：寿司以外の和食で痛風に注意すべきメニューは？
鰹節のだしを多用する料理（うどん・そば・おでんなど）は意外とプリン体が多くなります。干しエビの煮物、レバーの焼き鳥、もつ鍋なども高プリン体です。和食は健康的なイメージがありますが、内臓系や干物を使ったメニューには注意が必要です。逆に、豆腐、海藻、野菜中心の和食はプリン体が少なく安心です。
Q5：プリン体を分解するサプリや薬は寿司と併用できる？
尿酸降下薬（アロプリノール、フェブキソスタットなど）を処方されている場合は、主治医の指示に従って服用を続けてください。薬を飲んでいるからといって食事制限が不要になるわけではなく、食事と薬の両輪で尿酸値をコントロールすることが重要です。市販のPA-3乳酸菌入りヨーグルトなど、プリン体の分解を謳うサプリメントもありますが、医薬品ほどの効果は期待できません。あくまで補助として位置づけ、食事管理の基本を優先しましょう。寿司を食べる前後のタイミングで併用することに問題はありませんが、不安な場合は主治医にご相談ください。
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まとめ：痛風でも賢く寿司を楽しもう
痛風の方が寿司を完全に諦める必要はありません。この記事の要点を振り返りましょう。
- プリン体の1日摂取目安は400mg以下（日本痛風・核酸代謝学会ガイドライン、2022年時点）
- 白身魚（ヒラメ・タイ・スズキ）、イカ、タコ、サーモンはプリン体が低く安心
- いくらや数の子は「魚卵＝高プリン体」の誤解に反して低プリン体
- 白子・あん肝・カツオはプリン体が高いため避けるか控えめに
- 10貫以内を目安に、水分を多めに摂りながら食べる
- ビールよりも焼酎やプリン体ゼロビールを選ぶ
- 回転寿司ではサイドメニューやデザートを活用して貫数を調整する
正しい知識があれば、痛風があっても寿司を楽しむことは十分に可能です。ネタの選び方を少し工夫するだけで、プリン体を抑えながら旬のおいしさを堪能できます。6月ならすずきやいさきの白身が旬真っ盛り。低プリン体で旬の味わいを楽しめる、まさに痛風の方にとっての「ベストシーズン」です。
次にお寿司屋さんへ行くときは、ぜひこの記事を参考にして、安心して寿司を楽しんでください。寿司全般のカロリー情報やダイエット中の寿司の食べ方もあわせてチェックすると、健康管理がさらに捗ります。
参考情報
- 日本痛風・核酸代謝学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン（第3版）」（2022年改訂）
- 帝京大学薬学部 金子希代子研究室「食品中プリン体含有量」データベース（2014年公表、2022年時点公開）
- 文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
- 公益財団法人 痛風・尿酸財団 公式サイト「食生活のポイント」
