最終更新: 2026-04-22
お寿司は魚介のタンパク質と酢飯の糖質が中心で、食物繊維やビタミンCが不足しがちな食事です。全国すし商生活衛生同業組合連合会の情報によると、寿司に使われる海苔にもビタミンや食物繊維は含まれるものの、使用量がごくわずかなため十分とはいえません。「お寿司の日に何をもう一品つけたらいいんだろう」「いつもお吸い物だけでマンネリ化している」と感じている方は多いのではないでしょうか。この記事では、お寿司に合うおかずを副菜・汁物・揚げ物などカテゴリ別に20品厳選し、さらに栄養バランスの考え方や場面別の献立例まで徹底的に紹介します。まず選び方の基本をお伝えし、次にカテゴリ別のおすすめ、そして場面別・季節別の組み合わせまで順に解説していきます。
お寿司のおかずを選ぶ3つのポイント
お寿司に合わせるおかずは、闇雲に選ぶと味がケンカしたり栄養が偏ったりしがちです。次の3つの基準を押さえておけば、失敗なく食卓を充実させられます。
| 選ぶ基準 | チェックポイント |
|---|---|
| 味のバランス | お寿司は酢飯の酸味と魚介のうま味が主役。おかずはあっさり味か、油のコクで変化をつけるものを選ぶ |
| 栄養の補完 | 寿司に不足しがちなビタミンC・食物繊維・カルシウムを補えるか |
| 食卓の彩り | 寿司の赤・白・オレンジに対して、緑や黄色の食材を加えると見た目の満足感が上がる |
ここで注目すべきは「栄養の補完」です。お寿司はカロリーや糖質がネタごとに大きく異なりますが、共通して食物繊維とビタミンCが少ないという特徴があります。副菜でこの2つを補うだけで、食事全体のバランスが一気に整います。
お寿司に合うおかず・副菜おすすめ20選【カテゴリ別】
お寿司のおかずとして定番のものから、少し意外な組み合わせまで、カテゴリ別にまとめました。
汁物（5選）
汁物はお寿司の献立に欠かせない存在です。温かい汁物があると口の中がリフレッシュされ、お寿司がさらにおいしく感じられます。
| おかず | カロリー目安 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| あさりのお吸い物 | 約30kcal/杯 | 上品なだしの風味が寿司の味を引き立てる。お祝いの席にも合う |
| 豆腐とわかめの味噌汁 | 約65kcal/杯 | わかめの食物繊維とミネラルで栄養補完。普段使いに最適 |
| 豚汁 | 約116kcal/杯 | 根菜たっぷりで食物繊維が豊富。ボリュームを出したい夕食向き |
| かきたま汁 | 約50kcal/杯 | やさしい卵の風味がどんなネタにも合う。子どもにも人気 |
| しじみの味噌汁 | 約40kcal/杯 | オルニチンが豊富で肝臓にやさしい。お酒を飲む日のお寿司に |
特に豚汁は、1杯でビタミンB1・食物繊維・タンパク質をまとめて補えるため、お寿司との相性が栄養面で抜群です。
副菜・小鉢（7選）
お寿司の合間につまめる副菜は、箸休めとしても活躍します。
| おかず | カロリー目安 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| 茶碗蒸し | 約90kcal/個 | なめらかな食感が口直しに最適。タンパク質も追加できる |
| ほうれん草のおひたし | 約25kcal/皿 | ビタミンCと鉄分を補える。寿司の緑が少ない食卓に彩りをプラス |
| だし巻き卵 | 約110kcal/本 | お寿司屋さんでも定番のサイドメニュー。甘めの味付けが酢飯と調和する |
| きゅうりとわかめの酢の物 | 約30kcal/皿 | さっぱりした酸味がリフレッシュに。食物繊維も摂れる |
| 冷奴（薬味のせ） | 約80kcal/丁 | 大豆のタンパク質とカルシウムを補給。準備も簡単 |
| 枝豆 | 約125kcal/100g | タンパク質と食物繊維が豊富。ビールのお供にもなる万能選手 |
| 漬物の盛り合わせ | 約15kcal/皿 | 乳酸菌が摂れるぬか漬けがおすすめ。箸休めの王道 |
実際に寿司職人の方に聞くと、カウンターの寿司屋ではだし巻き卵と茶碗蒸しがサイドメニューの2大定番だそうです。だし巻き卵はその店の技量を測る「名刺代わり」ともいわれ、お寿司屋さんの卵焼きには独特のこだわりがあります。
揚げ物（4選）
油のコクはお寿司のさっぱりした味わいとメリハリを生みます。ただし揚げ物は高カロリーになりがちなので、少量を楽しむのがコツです。
| おかず | カロリー目安 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| 野菜の天ぷら | 約150kcal/3個 | 季節の野菜を使えば旬の味覚も楽しめる。4月ならたけのこの天ぷらが格別 |
| 鶏の唐揚げ | 約250kcal/3個 | ボリュームが欲しいときの鉄板。子どもがいる食卓で特に喜ばれる |
| 揚げ出し豆腐 | 約140kcal/皿 | だしのきいた和の味わいが寿司と調和。タンパク質も補える |
| れんこんのはさみ揚げ | 約180kcal/3個 | シャキシャキ食感と肉のうま味。食物繊維もしっかり摂れる |
サラダ・生野菜（4選）
お寿司に決定的に足りない食物繊維とビタミンCを補う、もっとも直接的な方法がサラダです。
| おかず | カロリー目安 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| 大根サラダ | 約40kcal/皿 | 大根の酵素が消化を助ける。じゃこを加えればカルシウムも |
| 海藻サラダ | 約25kcal/皿 | ミネラルと食物繊維が豊富。ドレッシングは和風がベスト |
| トマトとモッツァレラのカプレーゼ | 約120kcal/皿 | 洋風だが酢飯との意外な相性の良さ。おもてなしの席に映える |
| グリーンサラダ | 約50kcal/皿 | レタス・きゅうり・アボカドの組み合わせが寿司と好相性 |
お寿司の栄養を副菜で整えるバランスの考え方
ここからはお寿司に合うおかずの選び方を、栄養面からもう一歩踏み込んで解説します。
お寿司を10貫（約500〜650kcal、ネタにより変動）食べた場合の栄養バランスと、不足分を補うおすすめ副菜を以下にまとめました。
| 栄養素 | 寿司10貫の目安量 | 1日の推奨量（成人） | 充足率 | 補完におすすめの副菜 |
|---|---|---|---|---|
| タンパク質 | 約25g | 50-65g | 約40-50% | 茶碗蒸し、冷奴 |
| 食物繊維 | 約1.5g | 21g以上 | 約7% | 豚汁、海藻サラダ、枝豆 |
| ビタミンC | 約5mg | 100mg（2020年版基準） | 約5% | ほうれん草おひたし、大根サラダ |
| カルシウム | 約50mg | 650-800mg | 約6-8% | 味噌汁（豆腐入り）、小松菜のおひたし |
| 鉄分 | 約2mg | 6.5-10.5mg | 約20-30% | ほうれん草、枝豆 |
この表から分かる通り、お寿司だけでは食物繊維は1日の推奨量のわずか7%程度しか摂れません。豚汁1杯（食物繊維約3g）と海藻サラダ（食物繊維約2g）を加えるだけで、不足分をかなり補えます。お寿司の栄養素についてはこちらの記事でネタ別に詳しく解説しています。
場面別おすすめ献立｜シーンに合わせた組み合わせ
お寿司を食べるシーンは「平日の夕食」と「おもてなし」ではまったく違います。それぞれの場面に合った献立の組み方を紹介します。
平日の夕食（テイクアウト寿司＋簡単おかず）
仕事帰りにお寿司をテイクアウトした日は、手間のかからない副菜がベストです。
| 献立例 | 調理時間 | 合計カロリー目安 |
|---|---|---|
| テイクアウト寿司＋インスタント味噌汁＋冷奴＋漬物 | 5分 | 約650kcal |
| テイクアウト寿司＋かきたま汁＋カット野菜サラダ | 10分 | 約620kcal |
お寿司のテイクアウトを利用する方は、冷蔵庫に豆腐と漬物を常備しておくと、栄養バランスを手軽に整えられます。
週末のおもてなし（来客や家族のお祝い）
来客時やお祝いの席では、見映えのするおかずで食卓を華やかにしましょう。
| 献立例 | 調理時間 | 合計カロリー目安 |
|---|---|---|
| にぎり寿司＋あさりのお吸い物＋天ぷら盛り合わせ＋茶碗蒸し | 40分 | 約850kcal |
| ちらし寿司＋はまぐりのお吸い物＋だし巻き卵＋菜の花のおひたし | 45分 | 約780kcal |
お祝いの日なら、天ぷらは旬の食材を取り入れると特別感が増します。4月なら、たけのこやふきのとうの天ぷらが季節感を演出してくれます。
手巻き寿司パーティー
手巻き寿司は具材がたくさん並ぶので、おかずは少なめで大丈夫です。ただし汁物は必須で、あとは取り分けやすいものを1〜2品添えましょう。
| 献立例 | 調理時間 | 合計カロリー目安 |
|---|---|---|
| 手巻き寿司＋豚汁＋枝豆＋きゅうりの浅漬け | 30分 | 約900kcal |
季節別おすすめおかず｜旬の食材で寿司をもっとおいしく
寿司ネタに旬があるように、副菜も季節の食材を取り入れると満足度が格段に上がります。気象庁の平年値によると、東京の4月の平均気温は14.3℃。春野菜が出回るこの時期ならではのおかずを楽しみましょう。
| 季節 | おすすめおかず | 旬の食材 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 春（3〜5月） | たけのこの天ぷら、菜の花のおひたし、新玉ねぎのサラダ | たけのこ、菜の花、新玉ねぎ | 苦みと甘みが酢飯と好相性。春の寿司ネタ（初がつお・さより）とも季節が合う |
| 夏（6〜8月） | 冷やしトマト、枝豆、冷やし茶碗蒸し | トマト、きゅうり、枝豆、みょうが | 冷たいおかずで暑い日もさっぱり。ビタミンCの補給にも最適 |
| 秋（9〜11月） | きのこの天ぷら、さつまいもの甘煮、れんこんのきんぴら | きのこ類、さつまいも、れんこん | 食物繊維たっぷりの根菜が充実。戻りがつおの寿司と合わせると秋の味覚を満喫 |
| 冬（12〜2月） | かぶの煮物、ほうれん草の白和え、粕汁 | 大根、かぶ、ほうれん草、白菜 | 温かい煮物や汁物で体が温まる。ぶりやふぐの寿司と一緒に |
季節ごとの寿司ネタの旬カレンダーも参考にすると、ネタと副菜の両方で旬を楽しめる献立が組めます。
お寿司のおかずを選ぶときに避けるべきもの
避けたほうがよい食材・料理
強烈な香りのある食材（大量のにんにく・ねぎ・唐辛子）は、繊細なネタの風味を消してしまいます。また、重ねて「揚げ物×揚げ物」の組み合わせはカロリーが過剰になりがちです。
お寿司自体がシャリ＋ネタで脂質・たんぱく質・炭水化物のバランスが取れているため、おかずは「野菜中心・さっぱり系」を意識すると食事全体として理想的なバランスになります。
アルコールとの組み合わせ
お寿司は日本酒・ビール・スパークリングワインとの相性が抜群です。おかずにアルコールを合わせる場合も、出汁系の汁物を挟むことで胃の負担を軽減できます。
カロリーが気になる方はお寿司のカロリーガイドをあわせて参照してください。
お寿司に合うおかずに関するよくある質問
Q1: お寿司にサラダは合いますか？
はい、とてもよく合います。お寿司は食物繊維とビタミンCが不足しがちなので、サラダは栄養バランスを整えるのに最適です。ドレッシングは和風やポン酢系を選ぶと、酢飯の風味とケンカしません。
Q2: 子どもが喜ぶお寿司のおかずは何ですか？
だし巻き卵、唐揚げ、茶碗蒸し、枝豆が子どもに特に人気です。寿司が苦手な子どもでも、これらのおかずがあれば食卓を一緒に楽しめます。[お寿司を何歳から食べられるか](https://osushi.studio/media/osushi-nansai-kara/)についても事前に確認しておくと安心です。
Q3: お寿司と味噌汁の組み合わせはおかしくないですか？
まったく問題ありません。回転寿司チェーンでも味噌汁は定番メニューですし、家庭の食卓でも味噌汁は最も一般的な寿司のお供です。お吸い物よりカジュアルな印象になるため、普段の夕食には味噌汁、おもてなしにはお吸い物と使い分けるとよいでしょう。
Q4: ダイエット中にお寿司を食べるときのおかずは？
低カロリーのおかずを選びましょう。具体的には、海藻サラダ（約25kcal）、ほうれん草のおひたし（約25kcal）、きゅうりの酢の物（約30kcal）がおすすめです。汁物はお吸い物（約30kcal）にして、揚げ物は控えると全体のカロリーを抑えられます。[お寿司のカロリーと食べ方のコツ](https://osushi.studio/media/sushi-calorie/)も合わせて参考にしてみてください。
Q5: おもてなしで見映えのするお寿司のおかずは？
茶碗蒸し、天ぷらの盛り合わせ、カプレーゼ、だし巻き卵を並べると華やかな食卓になります。季節の花や葉をあしらった器を使うと、さらに特別感が出ます。お祝いの席にはあさりやはまぐりのお吸い物を合わせると格式も上がります。
Q6: お寿司に洋風のおかずを合わせてもいいですか？
もちろん大丈夫です。カプレーゼやミネストローネ、ポテトサラダなど、意外に寿司と相性のよい洋風おかずはたくさんあります。ポイントは「味が濃すぎないこと」と「酸味のバランスが取れていること」の2点です。トマト系は酢飯の酸味と合わせやすく、特におすすめです。
Q7: 回転寿司で注文できるサイドメニューのおすすめは？
多くの回転寿司チェーンでは、茶碗蒸し、味噌汁、だし巻き卵、フライドポテト、枝豆などが用意されています。栄養バランスを考えるなら、茶碗蒸しと味噌汁の組み合わせがコスパも栄養も優秀です。
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まとめ：お寿司のおかず選びで押さえたいポイント
お寿司に合うおかず選びの要点を整理します。
- お寿司に不足しがちな食物繊維・ビタミンCを副菜で補うと、栄養バランスが大きく改善する
- 汁物は必須。普段は味噌汁、おもてなしにはお吸い物が定番
- 揚げ物は少量でメリハリをつける。天ぷらは季節の食材を使うと旬も楽しめる
- 場面に合わせて選ぶのが大切。テイクアウトの日は簡単に、お祝いの日は華やかに
- 季節の食材を取り入れると、寿司ネタとの相乗効果で満足度アップ
まずは今夜のお寿司に、味噌汁と副菜を1品プラスすることから始めてみてください。お寿司の献立全体の組み方やお寿司の食べ方ガイドも参考にすると、さらに食卓が充実します。
参考情報
- カロリーSlism「茶碗蒸し・味噌汁・豚汁の栄養成分」（https://calorie.slism.jp/）
- 全国すし商生活衛生同業組合連合会「すしの栄養」（https://sushi-all-japan.com/）
- ヨガジャーナルオンライン「お寿司は本当にヘルシーか？管理栄養士が解説」（https://yogajournal.jp/21337）
- kufura「お寿司の日、あと1品おかず・汁物を足すとしたら？最強の組み合わせTOP10」（https://kufura.jp/life/food/525478）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）
- 気象庁「過去の気象データ（平年値: 1991-2020年平均）」
