寿司の赤身と白身の違いとは？ミオグロビンで決まる分類・栄養・食べる順番を徹底解説

最終更新: 2026-06-12

寿司の赤身と白身の違いとは？ミオグロビンで決まる分類・栄養・食べる順番を徹底解説

6月、白身魚の代表格であるすずきが旬を迎えています。透き通るような身のすずきを口にしたとき、「赤身と白身って、結局なにが違うんだろう？」と気になったことはありませんか。見た目の色だけで判断すると、身が赤いサーモンは赤身に見えますし、脂がのったブリの白っぽい身は白身に思えるかもしれません。じつはこの分類には、筋肉に含まれる「ミオグロビン」という色素タンパク質の量が深く関係しています。この記事では、赤身と白身の科学的な分類基準から、栄養の違い、寿司カウンターでの食べる順番戦略、そして6月の旬ネタ分類カレンダーまで、寿司をもっと深く楽しむための知識をまるごとお届けします。

赤身と白身を分けるのは「ミオグロビン」――科学的な分類基準

ミオグロビンとは何か

ミオグロビンは、筋肉の中で酸素を貯蔵・運搬する役割を持つ色素タンパク質です。鉄を含んでいるため赤い色をしており、この含有量が魚の身の色を左右しています。水産学では、筋肉100gあたりのヘモグロビンとミオグロビンの合計含有量が10mg以上の魚を「赤身魚」、10mg未満の魚を「白身魚」として分類しています（農林水産省の公式見解に準拠）。

つまり、見た目の色ではなく、筋肉中の色素タンパク質の量で科学的に判定されるのです。

なぜ赤身魚にミオグロビンが多いのか

赤身魚の多くは、マグロやカツオのように広い海を高速で回遊する魚です。長距離を泳ぎ続けるには大量の酸素が必要で、そのため筋肉にミオグロビンを豊富に蓄えています。いわば、マラソンランナーのような持久力型の筋肉を持っているわけです。

一方、白身魚のタイやヒラメは、ふだんは岩礁や砂地にじっと身を潜め、獲物が来たときに瞬発的に動くタイプの魚です。短距離ダッシュ型なので、酸素を大量に蓄える必要がなく、ミオグロビンの含有量が少なくなります。

サーモン（鮭）は赤身？白身？

寿司屋で人気のネタであるサーモンは、身が鮮やかなオレンジ色をしていますが、じつは「白身魚」に分類されます。鮭の身が赤く見えるのは、ミオグロビンではなく「アスタキサンチン」というカロテノイド系の色素が原因です。鮭はエビやオキアミを餌として食べており、その餌に含まれるアスタキサンチンが筋肉に蓄積することで、あのオレンジがかった赤色になります。アスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、美容や健康面でも注目されている成分です。

代表的な赤身魚と白身魚――寿司ネタ別の一覧

寿司屋で出会う魚を赤身・白身・その他に分類すると、以下のようになります。

赤身魚の代表的な寿司ネタ

マグロは赤身魚の代名詞です。寿司屋では赤身から中トロ・大トロまで、部位ごとの味の違いを楽しめます。また、カツオは寿司だけでなくたたきでも人気のネタで、赤身魚のなかでも鉄分が豊富なことで知られています。

白身魚の代表的な寿司ネタ

鯛は白身魚の王道で、上品な甘みと歯ごたえが持ち味です。えんがわはヒラメのヒレを動かす筋肉の部分で、コリコリとした食感と脂の旨味が楽しめます。また、アナゴは白身魚ながらふっくらとした食感が魅力で、煮ツメとの相性が抜群です。

間違えやすい魚の分類

「赤身か白身か」を見た目だけで判断すると間違えやすい魚がいくつかあります。

ここで注目すべきは、はまちやカンパチはブリの仲間で、いずれも赤身魚に分類される点です。見た目の白っぽさに惑わされないようにしましょう。

赤身と白身の栄養を徹底比較――DHA・EPA・タンパク質・カロリー

赤身魚と白身魚では、栄養成分に大きな違いがあります。どちらが「体に良い」というものではなく、それぞれに異なる栄養上のメリットがあります。

主要栄養成分の比較テーブル（100gあたり・生）

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

赤身魚の栄養的メリット

赤身魚は高タンパク質・低脂質な傾向があり、特にマグロの赤身やカツオは、100gあたり25g以上のタンパク質を含みながら脂質が少ないのが特徴です。筋トレやダイエット中の方にとっては理想的な食材といえます。

もうひとつ見逃せないのが鉄分の多さです。赤身魚の鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれる吸収率の高いタイプで、カツオ100gで成人女性の1日必要量の約3分の1をまかなえます。血合いの部分にはさらに多くの鉄分が含まれています。

白身魚の栄養的メリット

白身魚は消化・吸収に優れており、胃腸にやさしい食材です。良質なタンパク質を含みながらも脂質が控えめで、カロリーを気にする方にも向いています。寿司のカロリーを抑えたいなら、白身魚を中心にオーダーするのがおすすめです。

また、白身魚にはコラーゲンが豊富に含まれていることも見逃せません。特にヒラメやカレイの皮やえんがわには、美容面でうれしいコラーゲンがたっぷりです。

魚の栄養素をネタ別に知りたい方は、別記事で詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

DHA・EPAはどちらに多い？

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、いわゆる「オメガ3脂肪酸」で、血液をサラサラにしたり脳の機能を維持したりする働きがあります。一般的に「赤身魚に多い」と思われがちですが、実際には脂質の多い魚ほどDHA・EPAを多く含みます。

マグロでも、赤身部分のDHAは100gあたり120mgですが、トロ（脂身）になると3,200mgと大幅に増加します。ブリは100gあたりDHA・EPA合計で2,640mgと、サンマやサバを上回る含有量です。白身魚でも、脂がのった真鯛はDHAが610mg含まれており、淡泊なイメージに反して良質な脂肪酸を摂取できます。

寿司カウンターでの食べる順番戦略――赤身と白身をどう組み合わせるか

「白身→赤身→光り物」が推奨される科学的理由

寿司を食べる順番として、「淡白なものから濃厚なものへ」という流れが推奨されるのには、味覚の科学に基づいた根拠があります。

人間の味覚は、最初の一口が最も敏感に働きます。白身魚のような繊細な旨味は、舌がフレッシュな状態で味わうことで、その上品な甘みや奥深い味わいをしっかりと感じ取れます。先に脂の多い赤身やトロを食べてしまうと、舌の味蕾（みらい）が脂でコーティングされ、繊細な味を感じにくくなってしまうのです。

また、味覚には「順応」という現象があります。同じ味を続けて食べると感度が鈍くなるため、淡泊な白身から濃厚な赤身へと段階的に味を強めていくことで、最後まで飽きずに一貫一貫を新鮮に味わうことができます。

寿司の食べる順番については、より詳しいガイドも用意していますので、参考にしてみてください。

おすすめの食べ順モデルコース

筆者が何度も寿司カウンターで試した経験から、以下の順番が最もネタの味わいを引き出せると感じています。

途中でガリ（甘酢生姜）をはさむと、口の中がリセットされて次のネタの味わいが引き立ちます。ガリに含まれる生姜の辛味成分には殺菌効果もあり、生魚を食べる際の理にかなった薬味です。

光り物の寿司ネタは、アジやしめさばなど個性豊かなネタがそろっており、赤身と白身の間に挟むことで味の変化を演出できます。

回転寿司での活用法

回転寿司では自由にネタを選べるのが魅力ですが、食べる順番を少し意識するだけで、同じネタでも満足度が大きく変わります。まず白身やイカなどの淡泊なネタからスタートし、サーモンや赤身を経て、最後にトロや炙りネタで締める流れがおすすめです。お会計を気にせず好きな順番で食べるのも回転寿司の醍醐味ですが、「最初の3皿は淡泊に」を心がけるだけでも違いを実感できるはずです。

6月の旬ネタを赤身・白身で分類――今食べるべきネタカレンダー

6月は梅雨入りの時期ですが、魚にとっては産卵前に脂をしっかり蓄える季節でもあります。旬カレンダーと合わせて、今まさに食べるべきネタをチェックしましょう。

6月の旬ネタ分類

6月は白身魚が充実する季節です。すずきやいさきの繊細な味わいを堪能できるこの時期は、白身好きにとってまさにベストシーズン。夏の寿司ネタも合わせてチェックすると、旬のネタを見逃さずに済みます。

筆者の体験：6月のすずきの洗い

先日訪れた都内のカウンター寿司で、6月のすずきを「洗い」でいただきました。氷水でキュッと締められた身は、口に入れた瞬間にぷりっとした弾力が広がり、噛むほどにほんのりとした甘みが感じられます。脂が控えめな分、すずき本来の清涼感ある味わいがダイレクトに伝わってきました。大将が「すずきは梅雨明けまでが一番うまい」と教えてくれたのが印象的です。白身魚の真髄を味わうなら、まさに今が好機です。

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まとめ――赤身と白身の違いを知れば、寿司がもっと楽しくなる

赤身と白身の違いを振り返ると、以下の3つのポイントが柱になります。

まず、分類基準はミオグロビン（色素タンパク質）の含有量です。100gあたり10mg以上が赤身、未満が白身。見た目の色ではなく、科学的な基準で決まります。

次に、栄養面の違いです。赤身は高タンパク・鉄分が豊富、白身は低カロリー・消化に優れています。DHA・EPAは脂質の多さに比例するため、赤身・白身の分類とは別に考える必要があります。

最後に、食べる順番の戦略です。白身→光り物→赤身→脂ものの順で食べると、味覚の感受性を最大限に活かせます。

6月のいま、旬のすずきやいさきで白身の繊細な味わいを堪能してみてはいかがでしょうか。そのあとにマグロの赤身やカツオを続ければ、赤身と白身の違いを舌で実感できるはずです。

人気ネタランキングもチェックして、次の寿司カウンターでのオーダーの参考にしてみてください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 赤身と白身はどうやって見分けるのですか？

見た目の色だけでは正確に見分けることはできません。正式には、筋肉100gあたりのミオグロビンとヘモグロビンの合計含有量が10mg以上かどうかで分類されます。一般的な目安としては、マグロやカツオなど回遊魚は赤身、タイやヒラメなど底生魚は白身と覚えておくと便利です。

Q2. サーモン（鮭）は赤身魚ですか、白身魚ですか？

サーモンは白身魚です。身が赤く見えるのは、餌に含まれるアスタキサンチンという色素が筋肉に蓄積されるためで、ミオグロビンの量は少なめです。農林水産省も公式に「鮭は白身魚」と回答しています。

Q3. ブリは身が白っぽく見えますが、赤身ですか？

ブリは赤身魚に分類されます。ブリは広い海域を回遊する魚で、筋肉中のミオグロビン含有量が多いのが特徴です。脂が多いため身が白っぽく見えることがありますが、血合いの部分をみると赤身であることがわかります。

Q4. 赤身と白身、ダイエットにはどちらが向いていますか？

目的によって異なります。低カロリーを重視するなら、脂質の少ない白身魚（ヒラメ、タラなど）がおすすめです。一方、筋肉量を増やしたい場合は、高タンパクなマグロの赤身やカツオが適しています。どちらも良質なタンパク源なので、バランスよく取り入れるのが理想的です。

Q5. 寿司屋で赤身と白身、どちらを先に食べるべきですか？

白身から先に食べることをおすすめします。白身魚の繊細な風味は、舌がフレッシュな状態のほうがしっかり感じられるためです。白身→光り物→赤身→脂もの→甘味系という流れが、味覚の科学に基づいた理想的な順番とされています。

Q6. 「光り物」は赤身と白身のどちらに分類されますか？

光り物（コハダ、アジ、サバ、イワシなど）は、水産学的には赤身魚に分類されます。これらは回遊性のある青魚で、ミオグロビンの含有量が多いのが特徴です。寿司屋ではジャンルとして「光り物」と別枠で扱われますが、赤身・白身の科学的分類では赤身の仲間です。

Q7. 赤身と白身で、子どもが食べやすいのはどちらですか？

白身魚のほうが一般的に食べやすいとされています。白身魚は淡泊でクセが少なく、身がやわらかいため、小さなお子さんでも食べやすいのが特徴です。タイやヒラメは離乳食にも使われるほど消化に優れています。赤身はマグロから始めると、魚の旨味に慣れやすいでしょう。

参考情報

• 農林水産省「サケは赤身の魚ですか、白身の魚ですか。」（https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1203/03.html）
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（https://fooddb.mext.go.jp/）
• 違いがわかる事典「赤身魚・白身魚・青魚の違いとは」（https://chigai-allguide.com/cw0443/）
• TSURINEWS「サカナの『赤身』と『白身』の違いを解説」（https://tsurinews.jp/67782/）